Fot. Fotolia
Śniadanie to bardzo ważny element zdrowej diety. Niestety pośpiech i nawał obowiązków sprawiają, że rano mało kto ma więcej niż 15 minut na przygotowanie pożywnego posiłku. Śniadanie jest źródłem energii na pierwsze godziny dnia, kiedy zazwyczaj wykonuje się najbardziej wytężoną pracę fizyczna i umysłową. Warto więc zadbać, aby dostarczało ono wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Przedstawiamy 5 przepisów na błyskawiczne śniadania. Przygotowanie każdego z nich zajmuje mniej niż 15 minut.
Pomysł nr 1 – owsianka bez gotowania z sezonowymi owocami
Do przygotowania jednej porcji (ok. 500 kcal) potrzebne będą:
Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50 g)
Jogurt naturalny – małe opakowanie (150 g)
Jabłko – pół średniej sztuki (90 g) lub inne owoce sezonowe
Orzechy włoskie – pół garści (15 g)
Rodzynki – 2 łyżeczki (30 g)
Płatki owsiane zalać wrzątkiem (tylko do wysokości płatków), przykryć i odstawić na 5 minut. W tym czasie pokroić jabłko, posiekać orzechy. Do namoczonych płatków dodać jogurt, rodzynki, jabłko i orzechy włoskie.
Nasza rada: płatki można zalać wrzątkiem poprzedniego dnia wieczorem i szczelnie zamknąć. Skróci to czas przygotowania owsianki rano.
Pomysł nr 2 – jaglanka z owocami
Do przygotowania jednej porcji (ok. 500 kcal) potrzebne będą:
Kasza jaglana – 60 g suchej kaszy
Mleko 1,5% tłuszczu – ¾ szklanki (200 ml)
Banan – 1 sztuka (120 g) lub inny świeży owoc
Płatki migdałowe – łyżka (10 g)
Kaszę jaglaną prażyć na suchej patelni, aż pojawi się lekko orzechowy zapach (uwaga, aby nie przypalić kaszy), przepłukać wrzącą wodą na sitku (kasza straci wtedy gorzkawy posmak), zalać mlekiem i gotować 12-15 min na małym ogniu. Dodać szczyptę cynamonu i pokrojonego w plastry banana. Posypać płatkami migdałowymi.
Nasza rada: kaszę jaglaną można zastąpić kaszą orkiszową lub owsianą.
Pomysł nr 3 – jajka ugotowane na twardo z sosem jogurtowo-ziołowym i pieczywem
Do przygotowania jednej porcji (ok. 550 kcal) potrzebne będą:
Jaja kurze – 2 sztuki (100 g)
Chleb żytni razowy – 2 kromki (70 g)
½ szklanki świeżych ziół (np. bazylii, koperku, natki pietruszki)
Jogurt naturalny grecki – 5 łyżek (100 g)
Olej rzepakowy – łyżka (10 g)
Musztarda (pikantna lub łagodna, wg uznania) – ½ łyżeczki (5 g)
Świeżo mielony pieprz czarny, odrobina soli
Jajka ugotować na twardo (około 7-8 minut od momentu zagotowania wody). Zioła umyć i zmiksować z jogurtem, olejem i musztardą. Doprawić pieprzem i odrobiną soli. Jajka obrać, przekroić na pół, polać sosem. Podawać z pieczywem razowym.
Pomysł nr 4 – omlet pełnoziarnisty na słodko
Do przygotowania jednej porcji (ok. 450 kcal) potrzebne będą:
Jajka – 2 sztuki (100 g)
Mąka pszenna lub orkiszowa pełnoziarnista – 2 łyżki (24 g)
Miód – łyżeczka (12 g)
Proszek do pieczenia – 1/3 łyżeczki (1 g)
Mleko 1,5% - 3 łyżki (30 ml)
Jogurt grecki – 2 łyżki (40 g)
Olej rzepakowy – ½ łyżeczki (2 g)
Sezonowe owoce (np. truskawki, borówki, maliny) – 50 g lub domowy dżem (2 łyżeczki = 30 g)
Jaja rozbić, białka oddzielić od żółtek. Białka ubić na sztywną pianę. Żółtka zmiksować z proszkiem do pieczenia, mlekiem i mąką. Dodać pianę z białek i delikatnie wymieszać. Patelnię posmarować olejem (można użyć do tego pędzelka). Ciasto wylać na patelnię, zmniejszyć ogień i przykryć pokrywką. Smażyć do czasu, aż omlet będzie można bez problemu zsunąć z patelni. Zsunąć go wtedy na duży talerz, przykryć z góry patelnią i odwrócić (w ten sposób można przewrócić omlet na drugą stronę). Smażyć jeszcze chwilę. Omlet posmarować jogurtem, polać miodem, dodać owoce lub dżem.
Nasza rada: omlet możesz przygotować również w wersji wytrawnej. Wystarczy masę jajeczną doprawić (pieprz, sól, słodka i ostra papryka) i posypać pokrojoną chudą wędliną i czarnymi oliwkami. Gotowy omlet podawać z pomidorami lub papryką.
Pomysł nr 5 – kanapki z pastą z wędzonego łososia i jajek
Do przygotowania jednej porcji (3 kromki chleba posmarowane grubo pastą, pomidor - ok. 450 kcal) potrzebne będą:
Jajka ugotowane na twardo – 2 sztuki (100 g)
Łosoś wędzony – 100 g
Awokado – ½ dojrzałej sztuki (70 g)
Jogurt grecki – 2 łyżki (40 g)
Koperek, czarny pieprz
Chleb żytni razowy – 3 kromki (105 g)
Łososia oraz jajka ugotowane na twardo posiekać. Awokado obrać ze skórki i rozgnieść widelcem. Składniki wymieszać, dodać jogurt, doprawić koperkiem i pieprzem. Podawać z pełnoziarnistym pieczywem i warzywami.
Nasza rada: jajka ugotuj wieczorem poprzedniego dnia, rano zaoszczędzisz więcej czasu.
Przygotowanie śniadania nie musi być czasochłonne. Nawet mając niewiele czasu można wyczarować zdrowy i pyszny posiłek. Po takim śniadaniu dzień od razu staje się lepszy.