Fot. Fotolia

Tempo współczesnego życia jest olbrzymie. Praca, szkoła i obowiązki domowe pochłaniają prawie całą dobę. Ciężko jest znaleźć czas na spokojne zjedzenie posiłku. Jest to jednak niezwykle ważne nie tylko ze względu na zdrowie, ale również dobre samopoczucie oraz wygląd.

Ilość i rozkład posiłków w ciągu dnia

Najkorzystniejsze, z punktu widzenia zdrowotnego oraz wpływu na samopoczucie, jest spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia. Odstępy między nimi nie powinny być większe niż 3-4 godziny. Zapobiega to spadkom poziomu glukozy we krwi, co może skutkować zaburzeniami koncentracji, ospałością oraz rozdrażnieniem.

Niezależnie od wybranego wariantu, w całodziennym jadłospisie powinny znaleźć się trzy główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja. Dodatkowo warto uzupełnić go drugim śniadaniem i podwieczorkiem. Ich rolą jest zapobieganie pojawieniu się uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami.

Największym posiłkiem powinien być obiad, zaś śniadanie winno być bardziej obfite niż kolacja. Warto o tym pamiętać, gdyż wiele osób nie spożywa śniadań oraz pomija posiłki w pracy, co skutkuje „nadrabianiem” zaległości wieczorami. Taki nawyk sprzyja odkładaniu się nadprogramowych kilogramów. Całodzienna głodówka (bo tym jest dla organizmu spożywanie pierwszego posiłku w godzinach popołudniowych) rozregulowuje metabolizm, a spożycie jednorazowo dużej ilości kilokalorii (wieczorne „nadrabianie” zaległości) powoduje, że organizm powstały nadmiar magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd już prosta droga do powstania nadwagi i otyłości.

Śniadanie

Zwykło się mówić, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i jest w tym dużo prawdy. Śniadanie to posiłek, który ma za zadanie dostarczyć organizmowi energii po kilkugodzinnej przerwie nocnej (20-25% całodziennego zapotrzebowania energetycznego). Powinien więc on zawierać składniki odżywcze, witaminy oraz minerały, czyli paliwo do wytężonej pracy przez kilka następnym godzin.

Śniadanie najlepiej jest spożyć do godziny po wstaniu. Dlaczego? Mózg człowieka odżywia się glukozą. W czasie snu organizm wyczerpuje większość jej zapasów, które zgromadził dnia poprzedniego. Jeśli nie dostarczy mu się paliwa w postaci dobrze zbilansowanego śniadania, zaczyna pozyskiwać glukozę z białek w procesie zwanym glukoneogenezą. W ten sposób zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej z organizmie.

Co więcej, badania wskazują, że pomijanie śniadania jest związane z wyższą masą ciała, częstszym występowaniem chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu 2. Z drugiej strony, osoby spożywające regularnie śniadania zazwyczaj dostarczają organizmowi więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Osoby te wykazują też większą wrażliwość tkanek na insulinę i lepszą tolerancję węglowodanów w kolejnych posiłkach.

Zdrowe śniadanie powinno zawierać:

Węglowodany złożone - pochodzą głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo razowe, płatki zbożowe, kasza, ryż, makaron).

Białko zwierzęce lub roślinne – zamiennie warto spożywać sery, jajka, nabiał, wędliny, pasty z warzyw, ryb lub strączków.

Zdrowe tłuszcze - ich źródłem są orzechy, nasiona, pestki, awokado, oleje roślinne, a także pasty rybne z tłustych ryb morskich (np. łososia, makreli).

Porcję warzyw i/lub owoców – w zależności od rodzaju śniadania (słodkie lub wytrawne) warto zadbać o dodatek surowych, gotowanych lub suszonych warzyw i owoców.

Pomysły na zdrowe śniadanie:

- Owsianka przygotowana na mleku 1,5% z dodatkiem jabłka, cynamonu, miodu oraz orzechów włoskich

- Kanapki z chlebem żytnim razowym, masłem, jajkiem ugotowanym na twardo oraz pomidorem

- Kasza jaglana ugotowana na mleku roślinnym (np. migdałowym) z dodatkiem banana i pestek słonecznika

- Kanapki z bułki grahamki i pasty z ciecierzycy (hummus) z pomidorem

Obiad               

Obiad to największy posiłek w ciągu dnia (35-40% całodziennego zapotrzebowania energetycznego). Eksperci zalecają, aby składał się z dwóch części – zupy i drugiego dania. Nie zawsze jednak taki układ jest możliwy do zrealizowana w praktyce. Dobrym rozwiązaniem jest wtedy spożywanie drugiego dania w godzinach obiadowych, zaś zupy na kolację.

Dobrze zbilansowany obiad powinien dostarczać:

- węglowodanów złożonych (kasza, ryż, makaron, ziemniaki),

- białka (mięso, ryba, nabiał, jaja, strączki),

- warzyw (surowych lub gotowanych).

Przy planowaniu wielkości porcji warto trzymać się zasady, że połowę talerza powinny stanowić warzywa, ¼ produkty dostarczające węglowodanów złożonych i ¼ produkty białkowe.

Kolacja

Kolacja powinna być posiłkiem lekkim i jednocześnie mniejszym niż śniadanie (10-20% całodziennego zapotrzebowania energetycznego). Najlepiej, aby była spożywana na 2-3 godziny przed pójściem spać. Jest to okres, w którym układ pokarmowy ma szansę przetworzyć spożyty posiłek. Dzięki temu procesy trawienia nie będą zaburzać snu.

Pomysły na zdrową kolację:

- zupa wielowarzywna z dodatkiem kaszy lub ryżu,

- sałatka warzywna z dodatkiem jajek, mięsa lub ryb, pieczywo pełnoziarniste,

- kanapki z pieczywem razowym, pastą warzywną, rybną lub jajeczną, warzywa,

- warzywa pieczone z sosem czosnkowym na bazie jogurtu.

Drugie śniadanie i podwieczorek

Konieczność spożywania drugiego śniadania i/lub podwieczorku wyznacza okres między poszczególnymi posiłkami głównymi (śniadaniem, obiadem, kolacją). Jeśli jest on dłuższy niż 4 godziny, warto w międzyczasie spożyć zdrową przekąskę (5-10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego).

Zdrowe przekąski na drugie śniadanie lub podwieczorek:

- świeże lub suszone owoce i warzywa

- orzechy, nasiona lub pestki

- koktajl warzywny lub owocowy

- koktajl mleczny z dodatkiem owoców

- mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, kefir, maślanka

Regularne spożywanie posiłków to jeden z najważniejszym wyznaczników zdrowej diety. Pomaga utrzymać nie tylko zdrowie, ale również dobre samopoczucie i szczupłą sylwetkę. Warto więc poświęcić chwilę na zaplanowanie zdrowych i pożywnych potraw na kolejny dzień.