Fot. Fotolia

Drugie śniadanie i podwieczorek to przekąski pomiędzy głównymi posiłkami. Ich zadaniem jest zapobieganie pojawieniu się uczucia głodu. Warto zadbać o to, aby były one jednocześnie sycące i wartościowe. Chipsy, batoniki, orzeszki w panierce czy cukierki są źródłem „pustych kalorii”. Oznacza to, że są wysokokaloryczne, ale nie dostarczają korzystnych dla zdrowia substancji i należy ich unikać.

Kto powinien jeść drugie śniadanie i podwieczorek?

Konieczność spożywania drugiego śniadania i/lub podwieczorku wyznacza okres między poszczególnymi posiłkami głównymi (śniadaniem, obiadem, kolacją). Jeśli jest on dłuższy niż 4 godziny, warto w międzyczasie spożyć zdrową przekąskę. Powinna ona stanowić 5-10% całodziennego zapotrzebowania energetycznego, a więc być najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Drugie śniadanie i podwieczorek są szczególnie ważne w diecie dzieci. Ich organizmy rozwijają się, przez co mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Zdrowe przekąski spożywane w ciągu dnia ułatwiają pokrycie tego zapotrzebowania i wspomagają ich prawidłowy wzrost.  

Pomysły na zdrowe przekąski:

- świeże lub suszone owoce – w całości lub pokrojone w formie sałatki, do której dodać można również orzechy, pestki lub jogurt naturalny;

- orzechy, nasiona lub pestki – ważne, aby były naturalne, bez dodatków (niesolone, nieprażone i niesmażone);

- smoothie warzywne lub owocowe – owoce lub warzywa zmiksowane z wodą lub sokiem owocowym, np. pomarańcza zmiksowana ze świeżym szpinakiem, imbirem i odrobiną wody;

- koktajle mleczne z owocami – jogurt/kefir/maślanka/mleko krowie lub mleko roślinne zmiksowane z sezonowymi lub mrożonymi owocami, np. koktajl z mleka, banana i odrobiny gorzkiego kakao, koktajl z mrożonych truskawek i jogurtu naturalnego;

- mleczne napoje fermentowane, np. jogurt, kefir, maślanka

- pełnoziarniste kanapki – przygotowane w pełnoziarnistego pieczywa z pastami warzywnymi, ze strączków, jajecznymi, rybnymi, twarożkowymi, chudą wędliną lub serem, z dodatkiem warzyw, np. kanapka z chleba żytniego razowego z pastą z zielonego groszku i papryką czerwoną;

- budynie i kisiele – przygotowane samodzielnie z naturalnych składników;

- jogurt naturalny z musli – najlepiej przygotowanym samodzielnie w domu, wystarczy dowolne płatki zbożowe (np. owsiane, pszenne, żytnie) wymieszać z owocami suszonymi i orzechami/pestkami.

Czego nie jeść na drugie śniadanie i podwieczorek?

- słodyczy (ciastek, batonów, cukierków, czekolady) – są źródłem dużych ilości cukru, tłuszczu i szkodliwych kwasów tłuszczowych typu trans;

- produktów fast food – zawierają mnóstwo soli i wzmacniaczy smaku, dostarczają tłuszczów typu trans;

- słonych przekąsek typu chipsy, paluszki – są źródłem dużych ilości soli;

- smakowych produktów mlecznych – większość z nich zawiera znikomą ilość owoców; mają dodany cukier i barwniki;

- gotowych sałatek ze sklepów – niektóre zawierają więcej majonezu niż warzyw.

Mimo, że drugie śniadanie i podwieczorek są najmniejszymi z posiłków, mogą pełnić ważną rolę w dostarczeniu do organizmu odpowiedniej ilości energii, witamin i minerałów. Warto zadbać o to, aby zawsze mieć pod ręką kilka zdrowych propozycji przekąsek.