Fot. Fotolia

W ostatnim czasie rośnie zainteresowanie dietą wegetariańską w różnych jej odmianach. Powodów przechodzenia na wegetarianizm jest wiele: od motywów religijnych, światopoglądowych (dążenie do harmonii z przyrodą), poprzez filozoficzne (zabijanie zwierząt jest nieetyczne), ekologiczne (hodowla zwierząt i produkcja pasz zagrażają czystości środowiska), ekonomiczne (produkty roślinne są tańsze niż zwierzęce), aż po modę na diety roślinne.

Diety wegetariańskie – rodzaje

Dieta wegetariańska to sposób żywienia, polegający na ograniczaniu lub wykluczaniu spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. W języku łacińskim vegetarius oznacza roślinny.

Istnieje wiele odmian wegetarianizmu:

Semiwegetarianizm – wyklucza wyłącznie mięso czerwone i jego przetwory (wieprzowe, wołowe), dopuszcza natomiast spożywanie mięsa białego (drób) oraz ryb i owoców morza; w założeniach podobny do diety śródziemnomorskiej;

Pescowegetarianizm – wyklucza mięso czerwone oraz białe; dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza;

Laktoowowegetarianizm – wyklucza spożycie mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza, podrobów, smalcu, żelatyny; dopuszcza nabiał i jajka;

Laktowegetarianizm - wyklucza spożycie mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza, podrobów, smalcu, żelatyny oraz jajek; dopuszcza nabiał;

Owowegetarianizm - wyklucza spożycie mięsa czerwonego, białego, ryb i owoców morza, podrobów, smalcu, żelatyny oraz mleka i produktów mlecznych; dopuszcza jajka.

Do restrykcyjnych odmian wegetarianizmu należą:

Weganizm – dopuszcza wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego (produkty zbożowe, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, oleje roślinne, grzyby, glony morskie);

Witarianizm – dopuszcza spożywanie jedynie nieprzetworzonych warzyw i owoców;

Frutarianizm – dopuszcza spożywanie wyłącznie owoców (radykalni frutarianie jedzą tylko te owoce, które spadły z drzewa);

Dieta makrobiotyczna – bardzo restrykcyjna, opierająca się głównie na produktach zbożowych i niewielkiej ilości warzyw i owoców.

Czym różni się wegetarianizm od weganizmu?

Weganie są wegetarianami, ale nie każdy wegetarianin jest weganinem. W powszechnym rozumieniu wegetarianin to zazwyczaj osoba wykluczająca ze swojej diety mięso i jego przetwory oraz ryby. Weganin spożywa zaś wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego. Jego dieta wyklucza więc: mięso i jego przetwory, ryby i owoce morza, podroby, jaja, nabiał, smalec, żelatynę oraz miód. Weganizm jest zdecydowanie bardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu.

Źródła białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Źródłem białka w diecie wegetariańskiej i wegańskiej są: nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), orzechy, nasiona i pestki, produkty zbożowe (kasze, ryż, makaron, płatki zbożowe). W przypadku diety laktoowowegetariańskiej są to też jaja oraz mleko i produkty mleczne.

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają białko niepełnowartościowe. Oznacza to, że nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach i proporcjach. Aby zapewnić organizmowi podaż wszystkich niezbędnych aminokwasów należy dbać o odpowiedni dobór produktów spożywczych. Wegetarianie, a szczególnie weganie, muszą pamiętać o właściwym łączeniu produktów spożywczych w sposób, który zapewnia uzupełnianie się składu aminokwasowego. Dieta ta musi być więc jak najbardziej urozmaicona.

Grupy produktów spożywczych, które należy ze sobą łączyć:

Produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych (np. kasza gryczana z soczewicą)

Produkty zbożowe i nasiona/pestki/orzechy (np. kasza jaglana z orzechami włoskimi)

Nasiona roślin strączkowych i nasiona/pestki/orzechy (np. soczewica i pestki dyni).

Uzupełniające się białka nie muszą być łączone w czasie jednego posiłku. Ważne, aby spożywać je w ciągu jednego dnia.

Źródła węglowodanów i tłuszczu w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Węglowodany w diecie wegetarianina pochodzą przede wszystkim z produktów zbożowych (pieczywa, kasz, ryżu, makaronów), ziemniaków, nasion roślin strączkowych oraz owoców.

Źródłem tłuszczów są natomiast oleje roślinne, oliwa, orzechy, nasiona i pestki. Niektórzy weganie wykluczają ze swojej diety dodatkowo olej palmowy, który jest tłuszczem roślinnym, ale jego pozyskiwanie niesie ze sobą szkodę dla wielu gatunków zwierząt z wyniku wycinki lasów tropikalnych.

Wegetarianizm posiada wiele odmian. Każda z nich ma inne wady i zalety oraz w odmienny sposób wpływa na stan zdrowia.