Fot. Fotolia
W dobie wszechobecnego odchudzania dziwić może fakt, że są osoby, które posiadają zgoła inny problem – próbują przytyć. O odchudzaniu mówi się wszędzie, a porady ułatwiające pozbycie się zbędnych kilogramów znaleźć można w każdej kolorowej gazecie. Mało kto wspomina jednak o tym, jak zdrowo przytyć. Niedowaga (czyli zbyt niska masa ciała) jest jednak realnym problemem, z którym można walczyć zdrowo i rozsądnie.
Niedowaga - jak rozpoznać?
Niedowagę rozpoznaje się, gdy wskaźnik BMI spada poniżej wartości 18,5 u osób dorosłych. Wskaźnik ten oblicza się dzieląc masę ciała (w kilogramach) przez wzrost (w metrach) podniesiony do kwadratu.
BMI = masa ciała (kg)/ wzrost (m)2
Przykład: BMI osoby o masie ciała 45 kg i wzroście 160 cm wynosi 17,6, co wskazuje na niedowagę.
W przypadku dzieci i młodzieży (w wieku 2-20 lat) wartości BMI należy początkowo odnieść do siatek centylowych, czyli specjalnego narzędzia służącego do oceny rozwoju fizycznego dzieci. Niedowagę w ich przypadku rozpoznaje się, gdy wartości BMI spadną poniżej 5. centyla dla danego wieku i płci (zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia).
Niedowaga – przyczyny
Niedowaga bardzo często wynika z niedostatecznego spożycia pokarmów w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Do czynników, które sprzyjają zbyt niskiej masie ciała zakwalifikować należy również stres i dużą aktywność fizyczną. Niedowaga może być też konsekwencją niektórych chorób, m.in. celiakii, przewlekłych chorób zakaźnych i nowotworowych, zaburzeń hormonalnych, nierozpoznanej cukrzycy typu 1. Warto więc ten stan skonsultować z lekarzem.
Dieta w niedowadze
Nawet, jeśli twoim celem jest zwiększenie masy ciała, włączenie do jadłospisu dużych ilości słodyczy, słodkich napojów czy fast foodów nie jest dobrym pomysłem. Mimo, że są wysokokaloryczne, zawierają również duże ilości soli, cukru, tłuszczów nasyconych i typu trans. Spożywane zbyt często mogą doprowadzić do powstania nadciśnienia tętniczego, zaburzeń gospodarki cholesterolowej czy chorób układu krążenia.
Osoby, które starają się przytyć muszą pamiętać o tym, że zwiększanie masy ciała jest procesem wolniejszym niż odchudzanie. Przybieranie około 0,25 – 0,5 kg tygodniowo jest tempem realnym i zdrowym.
Walkę z niedowagą może wspomóc zastosowanie poniższych zasad:
Spożywanie 6-7 posiłków w ciągu dnia – częściej, ale w mniejszych porcjach, które nie obciążą przewodu pokarmowego.
Zwiększenie spożycia produktów o dużej gęstości energetycznej – są to produkty dostarczające dużo energii w stosunkowo małej objętości np: orzechy, nasiona, pestki, tłuszcze (oleje roślinne i masło), kasze, ryż, makarony, płatki zbożowe, pieczywo, jajka, owoce suszone, tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź).
- Dodawanie do potraw orzechów, nasion, pestek i olejów – są to produkty dostarczające zdrowych tłuszczów nienasyconych i sporej dawki energii; mogą być spożywane w całości lub mielone, jako dodatkiem do sałatek, jogurtów, owsianek czy zup.
- Sałatki owocowe na deser – w ramach deseru warto przygotowywać sałatki owocowe z dodatkiem orzechów i pestek; do najbardziej kalorycznych owoców należą banany, winogrona i awokado.
- Przygotowywanie potraw mącznych – naleśniki, kopytka, pierogi, pyzy, kluski; ze względu na duży dodatek mąki są wysokokaloryczne.
- Więcej produktów mlecznych, jajek, tłustych ryb, chudego mięsa - dostarcza one łatwo przyswajalnego białka, niezbędnego do budowy nowych tkanek.
- Zwiększanie kaloryczności potraw – dodawanie śmietanki, kasz lub makaronów do zup, żółtek jaj do sosów, zmielonych orzechów do sałatek.
- Stosowanie przypraw pobudzających apetyt - bazylia, majeranek, papryka ostra, mięta, chrzan, kminek, jałowiec, gorczyca, liść laurowy.
- Dbanie o estetykę – kolorowe i estetycznie podane potrawy zachęcają do jedzenia.
Zwiększanie masy ciała wymaga cierpliwości. Warto przeprowadzić ten proces w sposób, który nie nadwyręży zdrowia, a jednocześnie sprawi, że wypracowane efekty będą satysfakcjonujące.