Fot. Fotolia
Zwykło się mówić, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i jest w tym dużo prawdy. Śniadanie to posiłek, który ma za zadanie dostarczyć organizmowi energii po kilkugodzinnej przerwie nocnej (25-30% całodziennego zapotrzebowania energetycznego). Powinien więc on zawierać wszystkie podstawowe składniki pokarmowe i odżywcze, paliwo do wytężonej pracy przez kilka następnych godzin.
Kiedy należy zjeść śniadanie?
Śniadanie najlepiej jest spożyć do godziny po wstaniu. Dlaczego? Mózg człowieka odżywia się glukozą. W czasie snu organizm wyczerpuje większość jej zapasów, które zgromadził dnia poprzedniego. Jeśli nie dostarczy mu się paliwa w postaci dobrze zbilansowanego śniadania, zaczyna pozyskiwać glukozę z białek w procesie zwanym glukoneogenezą. W ten sposób zmniejsza się ilość tkanki mięśniowej w organizmie.
Skutki pomijania śniadań
Badania wskazują, że osoby rezygnujące z jedzenia śniadań częściej sięgają w ciągu dnia po słodycze, słone przekąski i słodkie napoje oraz mają wyższą masę ciała. Częściej też zapadają na choroby układu krążenia oraz cukrzycę typu 2. Pomijanie śniadań może wiązać się również z wyższym poziomem cholesterolu całkowitego, „złego” cholesterolu LDL, insuliny i triglicerydów.
Korzyści z regularnego spożywania śniadań
Osoby spożywające śniadania regularnie zazwyczaj dostarczają organizmowi więcej błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Osoby te wykazują też większą wrażliwość tkanek na insulinę i lepszą tolerancję węglowodanów w kolejnych posiłkach.
Systematyczne spożywanie śniadania wpływa również pozytywnie na koncentrację i pamięć krótkoterminową i epizodyczną. Dodatkowo poprawia kreatywność oraz zdolność rozwiązywania problemów.
Wiele badań wskazuje na to, że osoby regularnie spożywające śniadania dostarczają swojemu organizmowi więcej kilokalorii niż osoby, które ten posiłek pomijają. Paradoksalnie mają jednak one niższy wskaźnik masy ciała BMI, a więc rzadziej występuje u nich nadwaga lub otyłość.
Zdrowe śniadanie powinno zawierać:
Węglowodany złożone - pochodzą głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo razowe, płatki zbożowe, kasza, ryż, makaron).
Białko zwierzęce i roślinne – zamiennie warto spożywać sery, jajka, nabiał, wędliny, pasty z warzyw, ryb lub strączków.
Zdrowe tłuszcze - ich źródłem są orzechy, nasiona, pestki, awokado, oleje roślinne, a także pasty rybne z tłustych ryb morskich (np. łososia, makreli).
Porcję warzyw i/lub owoców – w zależności od rodzaju śniadania (słodkie lub wytrawne) warto zadbać o dodatek surowych, gotowanych lub suszonych warzyw i owoców (suszone owoce bez dodatku cukru).
Podczas komponowania śniadania warto wystrzegać się:
Oczyszczonych produktów zbożowych (np. bułka kajzerka, chleb biały pszenny, chleb tostowy) – zawierają one małe ilości błonnika pokarmowego (niezbędnego do prawidłowej pracy jelit), witamin oraz minerałów. Powstają z ziarna pozbawionego łuski, która jest skarbnicą substancji korzystnych dla zdrowia.
Produktów bogatych w cukier (np. smakowe płatki śniadaniowe, dżemy, smakowe jogurty i serki, napoje słodzone, pieczywo cukiernicze tzw. słodkie bułki) – spożywane w nadmiernych ilościach mogą powodować wzrost masy ciała, osłabienie odporności, pojawienie się próchnicy zębów.
Produktów bogatych w tłuszcze typu trans – tłuszcze utwardzane (np. wyroby cukiernicze, krakersy, produkty fast food, potrawy typu instant, słodycze) – powodują one wzrost poziomu „złego” cholesterolu LDL i spadek poziomu cholesterolu „dobrego” HDL. Przyczyniają się tym samym do powstawania chorób układu krążenia.
Pomysły na zdrowe śniadanie:
- Owsianka przygotowana na mleku 1,5% z dodatkiem jabłka, cynamonu, miodu oraz orzechów włoskich
- Kanapki z chlebem żytnim razowym, masłem, jajkiem ugotowanym na twardo oraz pomidorem
- Kasza jaglana ugotowana na mleku roślinnym (np. migdałowym) z dodatkiem banana i pestek słonecznika
- Kanapki z bułki grahamki i pasty z ciecierzycy (hummus) z ogórkiem i rzodkiewką
Śniadanie to posiłek, którego nie powinno się pomijać. Jego przygotowanie nie musi zajmować dużo czasu. Zazwyczaj wystarczy wstać 15 minut wcześniej niż zwykle, aby zdążyć przygotować i spożyć zdrowe, pożywne śniadanie, które doda energii w pierwszej połowie dnia.