Fot. Fotolia

Zapewne słyszałeś kiedyś o indeksie glikemicznym. Dietetycy zalecają, aby wybierać produkty, które charakteryzują się niską wartością tego wskaźnika. Czy wiesz, że warto zwracać również uwagę na ładunek glikemiczny? Czym są oba te wskaźniki?

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający siłę, z jaką węglowodany zawarte w pożywieniu wpływają na wzrost stężenia glukozy (cukru) we krwi. Wartość tą wyznacza się poprzez porównanie szybkości zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu ze wzrostem, jaki następuje po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów (50 g) w postaci glukozy.

Im niższy indeks glikemiczny niż mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu, a więc tym korzystniejszy wpływ na zdrowie człowieka. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym powodują bowiem szybki i duży wzrost stężenia glukozy we krwi, co niesie ze sobą wyrzut dużych ilości insuliny. Konsekwencją tego zjawiska jest zwiększone odkładanie się tkanki tłuszczowej. Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może więc powodować wzrost masy ciała.

Na podstawie wartości indeksu glikemicznego, produkty spożywcze zostały podzielone na 3 grupy:

IG < 55 – produkty o niski indeksie glikemicznym (powodują niewielki wzrost poziomu cukru we krwi)

IG 55-70 – produkty o średnim indeksie glikemicznym (powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi)

IG > 70 – produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi).

Indeks glikemiczny czystej glukozy wynosi 100.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym powinny być wybierane najczęściej, o średnim IG od czasu do czasu, natomiast produkty o wysokim IG sporadycznie.

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczamy przede wszystkim:

- warzywa (oprócz ziemniaków, dyni, gotowanych buraków i marchewki),

- nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca),

- świeże owoce (oprócz dojrzałych bananów, arbuza, melona, winogron),

- pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste ugotowane al dente, otręby i płatki zbożowe, grube kasze, ryż brązowy),

- produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalne (mleko, jogurty, kefiry, chude sery)

- zekoladę gorzką (min. 70% kakao).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to np.:

- gotowane i pieczone ziemniaki, frytki

- dynia, gotowane buraki i marchewka

- dojrzałe banany, winogrona, arbuz, melon

- owoce w puszkach, w syropach

- pieczywo z białej mąki, biały ryż, białe makarony, drobne kasze

- pieczywo cukiernicze, np. drożdżówki

- produkty ekspandowane, np. „dmuchany” ryż, wafle ryżowe

- płatki kukurydziane

- słodycze

- napoje słodzone

- chipsy i inne słone przekąski

- lody

- piwo.

Na wartość IG wpływa sposób przygotowania produktu. Im bardziej przetworzony produkt (rozdrobniony, obrany ze skórki, rozgotowany) tym wyższy indeks glikemiczny. W przypadku owoców, im dojrzalszy owoc, tym wyższy IG.

W celu złagodzenia wpływu na poziom cukru we krwi produktu o wysokim IG można do posiłku dodać produkty o niskim indeksie glikemicznym oraz dużej zawartości błonnika pokarmowego, np. świeże warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe. Podobny efekt wywołuje dodatek białkowy, np. chudego mięsa, jajek, jogurtu.

Ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny to wartość liczbowa, uwzględniająca nie tylko jakość, ale i ilość węglowodanów w produkcie. Im wyższy ładunek glikemiczny, tym większy wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Ładunek glikemiczy oblicza się we wzoru:

ŁG = (indeks glikemiczny X zawartość węglowodanów w porcji w g)/100

Na podstawie wartości ładunku glikemicznego produkty spożywcze podzielono na:

ŁG ≤ 10 – produkty o niskim ładunku glikemicznym (powodują niewielki wzrost poziomu cukru we krwi)

ŁG = 11-19 – produkty o średnim ładunku glikemicznym (powodują umiarkowany wzrost poziomu cukru we krwi)

ŁG ≥ 20 – produkty o wysokim ładunku glikemicznym (powodują duży wzrost poziomu cukru we krwi).

Niski ładunek glikemiczny mają produkty, które dostarczają niewielką ilość węglowodanów w dużej porcji produktu.

Niektóre produkty mogą mieć wysokim indeks glikemiczny, ale niski ładunek glikemiczny. Przykładem jest arbuz, którego IG wynosi 72, natomiast ładunek glikemiczny porcji 170 g (połowa dużego plastra) wynosi 9. Ładunek glikemiczny jest więc wskaźnikiem dokładniejszym niż sam indeks glikemiczny.

Stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym jest szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę, choroby układu krążenia, z nadwagą, otyłością oraz z insulinoopornością (np. kobiet z zespołem policystycznych jajników).

Wybierając produkty spożywcze warto zwracać uwagę na ich indeks oraz ładunek glikemiczny. Będzie to pozytywnie wpływać nie tylko na zdrowie, ale również na samopoczucie i utrzymanie szczupłej sylwetki.