Fot. Fotolia
Zastanów się, ile warzyw i owoców zjadłeś wczoraj. Przypominasz sobie jedynie plaster pomidora na kanapce i ziemniaki podane do obiadu? Jeśli tak, prawdopodobnie jesz za mało warzyw i owoców. Specjaliści zalecają, aby spożywać ich przynajmniej 5 porcji każdego dnia, a najnowsze badania jasno wskazują, że najlepiej gdyby tych porcji było 7, a nawet 9!
Porcja warzyw i owoców – ile to jest?
Za porcję uznaje się ilość odpowiadającą 80 - 100 g warzyw lub owoców (bez niejadalnej skórki, ogryzka, pestki). Przykładowe porcje:
Jedna sztuka: pomidor, cebula, marchew, ogórek gruntowy, gruszka, jabłko, banan, nektarynka, brzoskwinia, cytryna, duże kiwi
Pół sztuki: papryka, pomarańcza, mały grejpfrut
Dwie sztuki: mandarynki, śliwki, morele
Jedna szklanka: szpinak, sałata, kapusta, roszponka, jarmuż, kalafior lub brokuł
Pół szklanki: burak, rzodkiewka, dynia, cukinia, fasolka szparagowa, groszek zielony, kukurydza, jagody, truskawki, porzeczki, wiśnie, czereśnie, winogrona, maliny, agrest.
Przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie każdego dnia przynajmniej 5 porcji (około 400 g) warzyw i owoców. Nie powinno się wliczać do tej ilości ziemniaków i batatów, które jako produkty skrobiowe są bardziej kaloryczne niż inne warzywa.
Najnowsze polskie zalecenia z 2015r. zawarte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej rekomendują spożywanie jak największej ilości warzyw i owoców w ciągu dnia (powinny one stanowić nawet połowę tego, co jemy). Ważne jest jednak odpowiednia proporcja: ¾ warzyw i ¼ owoców.
Czy 5 porcji wystarczy?
Najnowsze badania i rekomendacje wskazują na to, że 5 porcji warzyw i owoców może być niewystarczające do zachowania witalności. Okazuje się bowiem, że spożywanie 7, a nawet 9 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia przynosi znacznie większe korzyści dla zdrowia.
5 porcji warzyw i owoców w praktyce
Zwiększenie ilości warzyw i owoców w diecie nie musi być trudne. Wystarczy zastosować kilka praktycznych porad:
1.Warzywa i owoce do każdego posiłku - do potraw wytrawnych (dania obiadowe, sałatki, kanapki, zapiekanki) warto dodać warzywa, zaś do słodkich (owsianki, jogurty z musli, jaglanki, koktajle) owoce.
2.Owoce zamiast deseru – czekoladę lub ciastka można zastąpić słodkim bananem, gruszką lub pomarańczą.
3.Mleczny koktajl na podwieczorek - koktajle przygotowane z sezonowych owoców oraz mleka, jogurtu lub kefiru są pożywne i bardzo zdrowe.
4.Codziennie talerz zupy warzywnej – zupa to spora porcja warzyw, która dodatkowo pomaga nawadniać organizm.
5.Sałatka do pracy/szkoły – w ramach drugiego śniadania warto zabierać ze sobą porcję warzywnej sałatki z dodatkiem mięsa, jajek, sera, ryby, ryżu, kaszy, makaronu lub orzechów. Obecnie w sklepach dostępny jest szeroki asortyment atrakcyjnych lunchboxów, które z pewnością zachęcą do spożywania drugiego śniadania.
6.Bezmięsny obiad – kilka razy w tygodniu warto zaplanować na obiad potrawę warzywną. Może to być gulasz z papryki, pomidorów i cukinii z dodatkiem czerwonej fasolki, leczo warzywne, zapiekanka warzywna czy sos z pieczonych warzyw do makaronu. Ograniczeniem jest jedynie wyobraźnia.
7.Pasztet warzywny lub pasta kanapkowa zamiast wędliny – urozmaicają one nudne kanapki i wyśmienicie smakują. Pasztet lub pastę można przygotować z tego, co zostało po gotowaniu obiadu dnia poprzedniego – marchewki, pietruszki, selera, kaszy, fasoli, ciecierzycy, kalafiora czy soczewicy. Dodatkowo taki pasztet można porcjować, mrozić i wykorzystywać w dni, kiedy brakuje czasu na gotowanie.
Warzywa i owoce są nie tylko zdrowe i pożywne, ale przede wszystkim smaczne. Dają nieograniczone możliwości kulinarne, dzięki czemu można z nich wyczarować setki różnorodnych potraw. Wystarczy uruchomić wyobraźnię i ruszyć do kuchni.