Fot. Fotolia
W zdrowej diecie najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek. Diety wegetariańskie mają zarówno wady, jak i zalety. Warto je poznać, zanim całkowicie wykluczy się ze swojego jadłospisu mięso i inne produkty zwierzęce.
Korzyści diety wegetariańskiej:
Duża zawartość błonnika pokarmowego – jego źródłem są owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych; błonnik jest niezbędny do prawidłowej pracy całego przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, przeciwdziała nowotworom jelita grubego;
Mniejsza zawartość tłuszczów w diecie (głównie tłuszczów nasyconych) – zmniejsza to ryzyko występowania chorób układu krążenia oraz niektórych nowotworów, np. szyjki macicy, prostaty, piersi; pochodzą one głównie z produktów zwierzęcych;
Większy udział tłuszczów nienasyconych – zapobiegają one chorobom układu krążenia, działają przeciwzapalnie, obniżają ciśnienie krwi, regulują poziom cukru; pochodzą z olejów roślinnych, orzechów, pestek, tłustych ryb, awokado;
Mała zawartość lub brak cholesterolu – jego źródłem są: mięso, podroby, ryby, nabiał, jaja, masło, smalec. Dieta wegańska nie zawiera w ogóle cholesterolu pokarmowego;
Duża zawartość witaminy C – jej źródłem są głównie warzywa i owoce;
Mała zawartość sodu, a duża potasu – zmniejsza to ryzyko wystąpienia nadciśnienia i innych chorób układu krążenia.
Stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej może zmniejszać ryzyko: nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, nowotworów, zaparć i hemoroidów, kamicy pęcherzyka żółciowego, próchnicy zębów.
Zagrożenia diety wegetariańskiej:
Trudności w pokryciu zapotrzebowania na energię – dieta wegetariańska bazuje na świeżych warzywach i owocach, które dostarczają niewielkiej ilości kilokalorii w stosunkowo dużej objętości; jest to szczególnie niebezpieczne dla dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, karmiących oraz sportowców, którzy mają duże zapotrzebowanie energetyczne (budowa nowych tkanek, intensywna aktywność fizyczna). Z drugiej strony, jeśli dieta wegetariańska opiera się na produktach mącznych (pieczywo, makarony, naleśniki, placki), słodyczach i zawiera duże dodatki tłuszczu może powodować wzrost masy ciała;
Niedobory białka – mogą wystąpić przede wszystkich u osób na diecie wegańskiej, witariańskiej i frutariańskiej; niedobory białka prowadzą do spadku odporności, powstania obrzęków, osłabienia mięśni, niedokrwistości, wypadania włosów i zmian skórnych; włączenie do jadłospisu nabiału i/lub jajek, a w przypadku diety wegańskiej strączków i odpowiednie łączenie produktów spożywczych może pomóc uniknąć niedoborów białka;
Niedobór białka pełnowartościowego - produkty pochodzenia roślinnego zawierają białko niepełnowartościowe; oznacza to, że nie zawiera ono wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich ilościach i proporcjach; wegetarianie, a szczególnie weganie, muszą pamiętać o właściwym łączeniu produktów spożywczych w sposób, który zapewnia uzupełnianie się składu aminokwasowego;
Niedobory składników mineralnych:
- żelaza (laktoowowegetariańska, laktowegetariańska, owowegetariańska, wegańska) – produkty roślinne dostarczają żelaza niehemowego, które wchłaniane jest w dużo mniejszym stopni niż żelazo hemowe z mięsa; rozwiązaniem może być dodatek produktów bogatych w witaminę C (np. papryki, natki pietruszki, kiszonej kapusty) do potraw (zwiększa ona wchłanianie żelaza niehemowego);
- wapnia (owowegetariańska, wegańska) – produktem dostarczającymi najwięcej dobrze przyswajalnego wapnia jest mleko i jego przetwory; wapń z produktów roślinnych wchłania się w dużo mniejszym stopniu z powodu zawartości substancji utrudniających jego wchłanianie (np. szczawiany, fityniany); rozwiązaniem jest włączenie do diety produktów wzbogacanych w wapń (np. tofu, napoje roślinne) lub odpowiednia suplementacja;
- cynku (owowegetariańska, wegańska) – bogatym źródłem cynku jest mięso, podroby, nabiał i ryby, które są eliminowane w dietach wegetariańskich; roślinnym źródłem cynku są zaś pestki dyni, kakao, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, nasiona słonecznika, pieczywo razowe, czekolada gorzka.
Niedobory witamin:
- z grupy B (laktoowowegetariańska, laktowegetariańska, owowegetariańska, wegańska) – najczęściej występują niedobory witaminy B12, której źródłem są tylko produkty pochodzenia zwierzęcego; na jej niedobory są narażeni szczególnie weganie; osoby na diecie wegańskiej i niektórzy wegetarianie powinni suplementować witaminę B12;
- witaminy D (owowegetariańska, wegańska) – dostarczają jej głównie ryby, nabiał, masło; zalecana jest suplementacja witaminą D3 od października do kwietnia;
Większe spożycie substancji antyodżywczych (np. szczawiany, fityniany, taniny), czyli utrudniających wchłanianie witamin i minerałów, głównie żelaza, magnezu i wapnia; warto unikać picia herbaty i kawy podczas posiłków;
Większe zagrożenie pozostałościami nawozów i innych związków stosowanych do ochrony roślin.
Dieta makrobiotyczna, frutarianizm oraz witarianizm to diety, które nie są w stanie pokryć zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Są to diety niedoborowe i restrykcyjne, które prowadzą do powstania poważnych niedoborów witamin i minerałów.
Dieta wegetariańska u dzieci
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób.
Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.
Polskie zalecenia odradzają stosowania diety wegańskiej u niemowląt i dzieci ze względu na duże ryzyko wystąpienia niedoborów składników odżywczych i zaburzeń rozwoju. Do bezpiecznych diet wegetariańskich dla dzieci zalicza się dietę semiwegetariańską oraz laktoowowegetariańską.
Każde dziecko stosujące dietę wegetariańską powinno znajdować się pod stałą opieką lekarza oraz dietetyka.
Diety wegetariańskie posiadają dwie strony. Dobrze zbilansowane mogą służyć zdrowiu, ale brak odpowiedniej wiedzy podczas ich stosowania może doprowadzić do pojawienia się groźnym powikłań.