Fot. Fotolia
Dieta na ogromny wpływ na efektywność wysiłku fizycznego. Właściwie skomponowana może wspomagać wytrzymałość, osiągnięcia sportowe i poprawiać rezultaty treningów. Oprócz właściwego rozplanowania spożycia poszczególnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów), warto zwrócić również uwagę na posiłki przed- i potreningowe.
Posiłki przed treningiem
Głównym zadaniem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie energii dla pracujących mięśni poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu w tkance mięśniowej i wątrobie oraz zminimalizowanie uczucia głodu podczas samego treningu.
Powinien być on lubiany przez zawodnika oraz składać się z produktów dobrze przez niego tolerowanych.
Na 2-3 godziny przed treningiem należy spożyć posiłek dostarczający węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, czyli takich, które są trawione stopniowo i w ten sam sposób uwalniają energię. Warto do tego posiłku dodać również pełnowartościowe białko, które po rozłożeniu do aminokwasów, będzie brać udział w odbudowie uszkodzonych w czasie ćwiczeń mięśni.
Do produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym zaliczamy m.in.:
- płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, pszenne)
- grube kasze (np. gryczana, jęczmienna pęczak)
- makaron pełnoziarnisty
- razowe pieczywo
- brązowy ryż.
Pełnowartościowego białka dostarczają zaś:
- chude mięsa (np. kurczak, indyk, schab)
- ryby (np. dorsz, łosoś, mintaj, morszczuk)
- jaja
- mleko i produkty mleczne.
Przykładowe posiłki na 2-3 godziny przed treningiem:
- owsianka na mleku z bananem;
- spaghetti z makaronem razowym, sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka;
- risotto z brązowego ryżu, kurczaka i warzyw;
- kanapki z chleba razowego, masła, chudej wędliny, warzyw;
- jajecznica z pieczywem razowym i warzywami.
Dodatkowo można spożyć drugi posiłek na 30-60 minut przed rozpoczęciem treningu. Powinien od dostarczać węglowodanów o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, które będą dodatkowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Mogą to być owoce świeże lub suszone, szklanka soku owocowego 100%, baton zbożowy domowej roboty czy koktajl mleczny na bazie owoców.
Należy pamiętać, aby posiłki spożywane przed treningiem były lekkostrawne i nie obciążały przewodu pokarmowego, co może skutkować uczuciem dyskomfortu w czasie ćwiczeń. Warto unikać wtedy sięgania po nasiona roślin strączkowych, kapustę i inne warzywa kapustne, potrawy smażone i tłuste.
Posiłki po treningu
Zadaniem posiłków potreningowych jest odbudowa glikogenu, który był użytkowany jako źródło energii dla pracujących mięśni oraz wspomaganie regeneracji tkanki mięśniowej po treningu.
W ciągu 20-30 minut po zakończeniu treningu warto spożyć posiłek dostarczający węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym oraz białka. Świetnie sprawdzą się np.:
- koktajle z mleka/jogurtu/kefiru oraz świeżych owoców z dodatkiem miodu,
- wafle ryżowe z twarogiem i domowym dżemem owocowym,
- bułka pszenna z twarogiem i miodem,
- jogurt naturalny z owocami suszonymi (np. garścią rodzynek).
Po 2 godzinach od zakończenia treningu warto spożyć kolejny posiłek, tym razem zawierający węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Będą one w dalszym ciągu wspierać odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Zaleca są spożywanie posiłków o podobnym składzie jak te proponowane na 2-3 godziny przed treningiem.
Warto do posiłków spożywanych po treningu włączyć również warzywa i owoce będące źródłem potasu, który tracony jest wraz z potem.
Odpowiednio skomponowane posiłki przed i po treningu wspomagają wytrzymałość i efektywność ćwiczeń. Chcąc uzyskać jak najlepsze rezultaty warto skupić się nie tylko na technice treningu, ale również na odpowiednim odżywieniu organizmu.