Fot. Fotolia
Jesz zdrowo lub odchudzasz się, ale czasem nachodzi cię wielka ochota na czekoladę lub hamburgera? Nie martw się, zdrowa dieta nie zakłada całkowitej rezygnacji z mniej zdrowych produktów. Trzeba jednak wiedzieć, jak często można jeść słodycze, słone przekąski czy fast foody, aby nie zaburzyć założeń zdrowego sposobu żywienia.
Dlaczego należy ograniczyć słodycze, słone przekąski i fast foody?
Zarówno słodycze, jak i słone przekąski oraz produkty fast food są źródłem tzw. „pustych kalorii”. Oznacza to, że są produktami wysokokalorycznymi, a jednocześnie ubogimi w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy czy inne korzystne dla zdrowia substancje.
Co więcej, produkty te są zazwyczaj bogate w białą mąkę, cukier, sól, tłuszcze nasycone oraz tłuszcze typu trans. Biała mąka zawiera niewielkie ilości błonnika oraz witamin, przez co jest produktem mało wartościowym. W połączeniu z cukrem oraz dużą ilością tłuszczu (szczególnie w produktach fast food) staje się ona bombą kaloryczną. Niewielki, 100- gramowy hamburger z popularnej sieciówki dostarcza aż 250 kcal, natomiast podobny kawałek szarlotki to aż 319 kcal!
Spożywanie dużych ilości produktów bogatych w cukier i białą mąkę może powodować nie tylko wzrost masy ciała. Oba te składniki mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują nagły i duży wzrost poziomu cukru we krwi. Takie epizody powtarzające się regularnie mogą prowadzić do powstania insulinooporności i w konsekwencji cukrzycy typu 2.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze typu trans z kolei spożywane w zbyt dużych ilościach sprzyjają zaburzeniom gospodarki cholesterolowej i powstawaniu chorób układu krążenia. Niekorzystny wpływ na ten układ wywiera również sól, zawarta w dużych ilościach w produktach fast food oraz słonych przekąskach. Jej nadmierne spożywanie może prowadzić do rozwoju nadciśnienie tętniczego.
Jak często można jeść słodycze, słone przekąski i fast foody?
Nie ma jednej uniwersalnej recepty mówiącej, jak często można jeść niezdrowe produkty, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Każdy organizm jest inny. Warto jednak trzymać się zasady, że im rzadziej sięgamy po słodycze, słone przekąski i fast foody, tym lepiej.
Wydaje się, że spożycie batonika, hamburgera czy małej paczki chipsów przez osobę zdrową raz lub dwa razy w miesiącu nie powinno negatywnie wpływać na stan zdrowia ani masę ciała. Należy jednak pamiętać, że osoby chorujące na cukrzycę, choroby układu krążenia czy choroby nerek muszą dostosować częstotliwość spożywania niezdrowych produktów spożywczych do swojego stanu zdrowia i czasem zupełnie z nich zrezygnować.
Zdrowe zamienniki - przepisy
Na szczęście niezdrowe produkty można zastąpić zdrowymi odpowiednikami przygotowanymi z wartościowych składników. Przedstawiamy kilka przepisów do wypróbowania.
Ciasto czekoladowe bez mąki
Składniki:
jaja – 3 sztuki (150 g)
cynamon – łyżeczka (4 g)
banan – 2 sztuki (240 g)
czekolada gorzka min. 70% kakao – 1/3 tabliczki (30 g)
fasola czerwona, konserwowa – 3 szklanki (510 g)
kakao gorzkie – 3 łyżki (30 g)
miód pszczeli – 2 łyżki (50 g)
ksylitol (cukier brzozowy) – 2 łyżki (20 g) lub odpowiednia ilość stewii
sól - szczypta
soda oczyszczona – łyżeczka (5 g)
świeże maliny do dekoracji
Opłucz dokładnie fasolę z zalewy i zmiksuj na gładką masę za pomocą blendera. Dodaj obrane banany, żółtka jaj, miód i ksylitol, ponownie zmiksuj. Dodaj kakao, cynamon i sodę oczyszczoną, wymieszaj. Ubij białka na sztywną pianę (z odrobiną soli), dodaj do masy, delikatnie wymieszaj. Wlej do blachy keksówki wyłożonej papierem do pieczenia i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni około 45-50 minut (do suchego patyczka). Na wierzcu ciasta ułóż świeże maliny.
Drobiowe burgery pełnoziarniste
Składniki:
bułka pełnoziarnista lub graham – 2 sztuki (180 g)
mięso mielone z piersi indyka – 200 g
1-2 łyżki zimnej wody
jogurt naturalny – 4 łyżki (100 g)
musztarda – 1-2 łyżeczki (10–20 g)
świeże warzywa – np. pomidor, ogórek, cebula czerwona, sałata
olej rzepakowy – łyżeczka (4 g)
pieprz czarny, odrobina soli
Mięso przełożyć do miski, dodać zimną wodę, odrobinę soli i świeżo mielonego pieprzu, wymieszać. Formować dość cienkie kotlety o masie 100g. Smażyć je na małej ilości oleju po 4-5 minut z każdej strony. Musztardę dodać do jogurtu, wymieszać, doprawić pieprzem. Bułki przekroić na pół i podsmażyć z obu stron na suchej patelni. Pieczywo smarować sosem musztardowym, układać na nim sałatę, burgera, pomidora, ogórka, cebulę, polać sosem i przykryć wierzchnią częścią bułki.
Przedstawione zamienniki słodyczy i produktów fast food są nie tylko pożywne i wartościowe, ale przede wszystkim smaczne. Warto zastąpić nimi niezdrowe przekąski i cieszyć się lepszym zdrowiem oraz szczuplejszą sylwetką.