Fot. Fotolia
Diety wykluczające nabiał bywają koniecznością. Wiele osób musi zrezygnować z mleka i produktów mlecznych z powodów zdrowotnych. Niektórzy podejmują taką decyzję z pobudek etycznych. W przypadku diet bezmlecznych należy zwrócić baczną uwagę na zapotrzebowanie na wapń, które trudniej jest w tym przypadku pokryć.
Zastosowanie i zasady diety bezmlecznej
Dieta bezmleczna jest rodzajem diety eliminacyjnej, tzn. wykluczającej na stałe lub czasowo jeden lub więcej produktów spożywczych. Zakłada ona wyeliminowanie mleka i produktów mlecznych (jogurty, sery, twarogi, maślanki, kefiry) oraz wszystkich produktów zawierających dodatek mleka (desery mleczne, margaryny mleczne, pieczywo maślane, masło).
Dieta bezmleczna stosowana jest w przypadku alergii na białka mleka krowiego oraz nietolerancji laktozy, czyli cukru mlecznego. Mleko i produkty mleczne eliminują również osoby na diecie wegańskiej i owowegetariańskiej.
Nabiał jako źródło wapnia
Mleko i produkty mleczne są jednym z najlepszych źródeł wapnia. Wynika to z zawartości laktozy, która zwiększa jego wchłanianie oraz odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu (1:1). Wapń pełni funkcję budulcową, głównie kości i zębów, ale również naczyń krwionośnych, paznokci oraz włosów. Bierze udział w produkcji i wydzielaniu niektórych hormonów oraz neuroprzekaźników. Jest również niezbędny do skurczów mięśni gładkich i szkieletowych oraz prawidłowego procesu krzepnięcia krwi.
Znaczne ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie produktów mlecznych z diety może powodować niedobory wapnia. Ich skutkiem u dzieci może być próchnica zębów, nadmierna potliwość, opóźnione ząbkowanie i chodzenie, utrudnienia w uzyskaniu szczytowej masy kostnej. U osób dorosłych niedobory wapnia mogą powodować wystąpienie osteoporozy. Badania wykazują, że zwiększają one również ryzyko nadciśnienia, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów (m.in. sutka, prostaty).
Zapotrzebowanie na wapń
Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby dzieci w wieku 4-9 lat oraz osoby dorosłe dostarczały każdego dnia 1000 mg wapnia, zaś młodzież (10-18 lat) 1300 mg. Zwiększone zapotrzebowanie na wapń w wieku dojrzewania wynika z intensywnego wzrostu i rozwoju masy kostnej.
Alternatywne źródła wapnia w diecie bezmlecznej
Dla osób wykluczających z diety mleko i produkty mleczne zaleca się włączenie do jadłospisu konserw rybnych spożywanych wraz z ośćcem (np. sardynki, szproty). Dostarczają one około 250 mg wapnia w 100 g produktu. Niestety są one jednocześnie źródłem sodu i fosforu, dlatego nie powinny być spożywane w dużych ilościach. Ryby spożywane z ośćcem są jednocześnie produktem, który wykluczają weganie i owowegetarianie, dlatego nie mogą być one dla nich źródłem wapnia.
Dobrym źródłem wapnia są również nasiona roślin strączkowych. Najwięcej znaleźć go można w fasoli (160 mg/100g) oraz soi (240 mg/100g). Przetwory sojowe (mleko sojowe, tofu, tempeh) są dodatkowo wzbogacane w ten pierwiastek, dlatego dostarczają średnio od 120 do 420 mg wapnia w 100g. W wapń wzbogaca się również inne napoje roślinne, np. mleko ryżowe, owsiane, gryczane (ok. 120 mg wapnia w 100 ml).
Do roślinny źródeł wapnia zaliczyć można również:
Mak (1299 mg/100 g)
Sezam (975 mg/ 100 g)
Figi suszone (203 mg/100g)
Migdały (239 mg/100g)
Natkę pietruszki (193 mg/ 100g)
Orzechy laskowe (189 mg/100 g)
Jarmuż (157 mg/ 100g)
Morele suszone (139 mg/100 g)
Pistacje (135 mg/100 g).
Wapń pochodzący z produktów roślinnych jest słabo przyswajalny ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, szczawianów i fitynianów, które tworzą z jonami wapnia nierozpuszczalne kompleksy, utrudniając jego wchłanianie.
Źródłem wapnia w diecie bezmlecznej mogą być również wody mineralne. Dobra woda powinna zawierać minimum 150 mg wapnia w litrze.
Jak pokryć zapotrzebowanie na wapń?
Osoba dorosła w celu pokrycia zapotrzebowania na wapń (1000 mg) powinna spożyć w ciągu jednego dnia np.:
2 szklanki napoju roślinnego (np. gryczanego) wzbogaconego w wapń (600 mg wapnia),
Łyżkę sezamu (100 mg wapnia),
Garść moreli suszonych (40 mg wapnia),
100 g tofu (200 mg wapnia) oraz
50 g suchych nasion fasoli (80 mg wapnia).
Dieta bezmleczna nie musi oznaczać niedoborów wapnia w diecie. Dbając o włączenie do codziennego jadłospisu produktów będących alternatywnymi źródłami wapnia, można pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek.