Fot. Fotolia
Błonnik pokarmowy, nazywany również włóknem pokarmowym, nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm. Nie jest więc substancją odżywczą, choć przyjmuje się, że dostarcza 2 kcal/g. Jednak bez błonnika przewód pokarmowy człowieka nie mógłby prawidłowo funkcjonować.
Co to jest błonnik?
Błonnik pokarmowy to mieszanina substancji roślinnych, takich jak celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy i śluzy roślinne, ligniny, woski roślinne i polidekstrozy. Do grupy tej zalicza się również tzw. skrobię oporną, która powstaje po ugotowaniu i ostudzeniu produktów skrobiowych.
Włókno pokarmowe składa się z dwóch frakcji – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Do części rozpuszczalnej błonnika należą pektyny, niektóre hemicelulozy, gumy i śluzy. Błonnik nierozpuszczalny to głównie celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny. Obie frakcje wykazują nieco odmienne działanie na organizm człowieka.
Błonnik – wpływ na organizm człowieka
Błonnik nierozpuszczalny chłonie wodę w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek. Właściwość ta pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę, ponieważ napęczniały błonnik daje uczucie sytości. Dieta z dużą zawartością błonnika stosowana jest również przy planowaniu diet odchudzających.
Frakcja nierozpuszczalna pobudza również pracę jelit i zapobiega zaparciom. Wynika to z właściwości błonnika, który drażni mechanicznie ściany jelit. Włókno pokarmowe działa bowiem jak szczotka, która „wymiata” z jelita niestrawione fragmenty pożywienia, przez co reguluje wypróżnienia.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie pomaga obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. Wynika to ze zdolności wiązania cholesterolu w przewodzie pokarmowym, co zmniejsza jego wchłanianie i nasila wydalanie. Frakcja rozpuszczalna wpływa również pozytywnie na stężenie cukru we krwi poprzez opóźnianie wchłaniania glukozy w przewodzie pokarmowym. Włącznie włókna pokarmowego do jadłospisu zalecane więc jest osobom z zaburzeniami gospodarki cholesterolowej oraz podwyższonym stężeniem glukozy i cukrzycą.
Zarówno frakcja rozpuszczalna, jak i nierozpuszczalna błonnika pomaga oczyścić organizm z toksyn i metali ciężkich, które zostają związane i wydalone z organizmu. W połączeniu z uregulowaniem wypróżnień, skutkuje to zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nowotworów jelita grubego.
Włókno pokarmowe rozpuszczalne w wodzie dostarczone wraz z pożywieniem jest również świetną pożywką dla korzystnych bakterii bytujących w jelitach. Konkurują one o przestrzeń z bakteriami chorobotwórczymi, dzięki czemu zapobiegają ich rozwojowi.
Błonnik pokarmowy posiada również drugie oblicze. Dieta zawierająca zbyt duże ilości włókna pokarmowego może powodować zmniejszenie wchłaniania witamin i minerałów w przewodzie pokarmowym (m. in. wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, cynku, witamin A, D, E i K). Związane jest to z dużą zawartością kwasy fitynowego, który tworzy z solami mineralnymi trudno rozpuszczalne kompleksy.
Gdzie znaleźć błonnik?
Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie warto do jadłospisu wprowadzić takie produkty jak warzywa i owoce, nieoczyszczone produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, nasiona i pestki.
Spośród produktów zbożowych bogatym źródłem błonnika pokarmowego są mąki z razowego przemiału (czyli te o najwyższym typie, np. typ 1850 lub typ 2000) i produkty z nich otrzymywane, tj. pieczywo razowe, pełnoziarniste, typu graham. Sporo włókna pokarmowego zawierają również nierozdrobnione, grube kasze (gryczana, jęczmienna pęczak, owsiana), brązowy ryż, płatki zbożowe (żytnie, owsiane, pszenne) oraz otręby.
Wśród warzyw na wyróżnienie zasługują warzywa kapustne (kapusta biała, czerwona, włoska, brukselka), korzeniowe (marchew, pietruszka, buraki), brokuł, kalafior, rzepa, kalarepa oraz nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, ciecierzyca, groszek zielony). Owoce o największej zawartości błonnika to owoce drobnopestkowe (truskawki, maliny, porzeczki), śliwki, jabłka, gruszki, żurawina, banany i owoce suszone. Warto zapamiętać, że najwięcej błonnika znajduje się zazwyczaj w skórce i tuż pod nią. Dlatego owoce i warzywa dobrze jest (w miarę możliwości) spożywać w całości, ze skórką.
Do mniej znanych, ale równie cennych, źródeł włókna pokarmowego zaliczyć można nasiona lnu (czyli siemię lniane) oraz nasiona chia (czyli szałwii hiszpańskiej). Oprócz sporej dawki błonnika dostarczają one również zdrowym nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Zapotrzebowanie na błonnik
Dla utrzymania zdrowia należy spożywać od 20 do 40 g błonnika na dobę. Aby dostarczyć organizmowi 25 g błonnika należałoby spożyć na przykład:
3 kromki (100 g) chleba razowego żytniego – 6 g błonnika
70 g kaszy gryczanej – 4 g błonnika
1 jabłko (200 g) – 4 g błonnika
5 łyżek płatków owsianych (50 g) – 3,5 g błonnika
Garść migdałów (30 g) – 4 g błonnika
2 średnie pomidory (300 g) – 3,5 g błonnika
Błonnik do prawidłowego funkcjonowanie wymaga obecności wody. Dlatego włączając do jadłospisu produkty o dużej zawartości włókna pokarmowego należy pamiętać o wypijaniu minimum 2 litrów wody w ciągu dnia. Niedobór płynów może bowiem spowodować nieprzyjemne zaparcia.