Fot. Fotolia
Poranna kawa posłodzona dwiema łyżeczkami cukru, cappuccino z syropem karmelowym w południe i ciastko na podwieczorek. Co je łączy? Cukier. To właśnie on, nadużywany, może powodować pojawienie się nadwagi, otyłości oraz cukrzycy, chorób układu krążenia czy próchnicy zębów. Cukier warto więc wyeliminować ze swojej diety. Czy to oznacza koniec z deserami, ciastami i lodami? Niekoniecznie. Istnieje kilka zdrowszych alternatyw dla tradycyjnego cukru.
Na początku warto zaznaczyć, że zamienników cukru nie można spożywać w nieograniczonych ilościach! Niektóre z nich są tak samo kaloryczne jak cukier stołowy i dostarczają dużych ilości cukrów prostych. Cechują je jednak właściwości korzystne dla zdrowia. Najważniejszy jest umiar, który pozwoli korzystać z nich rozsądnie.
Jeden z najpopularniejszych i najczęściej stosowanych w Polsce zamienników cukru. Posiada właściwości antybakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Dostarcza wielu witamin (A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy i biotyna) oraz minerałów (wapń, magnez, żelazo, potas).
Miód, choć zdrowszy niż cukier, jest produktem wysokokalorycznym. Łyżeczka miodu dostarcza bowiem 39 kcal, podczas gdy łyżeczka cukru 20 kcal. Spożywanie go z dużych ilościach może więc powodować wzrost masy ciała.
Miód traci swoje korzystne właściwości, gdy zostanie podgrzany powyżej 40oC. Nie sprawdzi się więc jako słodzik do gorących napojów, pieczenia czy gotowania.
Stewia to roślina o słodkich liściach, rosnąca w Ameryce Południowej. Nie dostarcza kalorii i jest około 250-450 razy słodsza niż cukier. Może być stosowana do gotowania i pieczenia, ponieważ jest odporna na działanie wysokich temperatur (do 200oC). Stewia nie ulega fermentacji i nie powoduje próchnicy zębów.
Słodziki na bazie można kupić w postaci proszku, tabletek, płynów, a także suszonych liści. Stewia często występuje w połączeniu z erytrytolem lub maltodekstryną. Może być stosowana przez osoby chore na cukrzycę, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi (wyjątkiem jest połączenie z maltodekstryną, która niekorzystnie podnosi poziom glukozy we krwi). Wadą tego słodzika jest fakt, że lekko zmienia smak potraw, do których został dodany.
Ksylitol (cukier brzozowy)
Ksylitol należy do polioli, czyli alkoholi cukrowych. Dostarcza około 40% mniej kalorii niż tradycyjny cukier, jest tak samo słodki i nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi (ma niski indeks glikemiczny). Dzięki tym właściwościom polecany jest osobom chorującym na cukrzycę oraz odchudzającym się. Badania potwierdziły, że ksylitol chroni również przed próchnicą zębów, ponieważ nie ulega procesowi utleniania przez bakterie ją wywołujące.
Ksylitol w dużych dawkach może wywołać efekt przeczyszczający. Z tego powodu zaleca się stopniowe wprowadzanie ksylitolu do jadłospisu. Bezpieczna dawka tego słodzika to 3 łyżeczki (15 g) dziennie.
Ksylitol jest odporny na wysokie temperatury i może być stosowany do pieczenia i gotowania.
Erytrytol należy do tej samej grupy, co ksylitol, jest jednak od niego mniej słodki (ok. 75% słodkości cukru). Naturalnie występuje m.in. w kukurydzy, winogronach, gruszkach, melonach i innych owocach. Erytrytol nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, czyli posiada niski indeks glikemiczny. W przeciwieństwie do ksylitolu, nie wywołuje efektu przeczyszczającego.
Syrop pozyskiwany z kaktusa rosnącego na terenie Meksyku. W smaku przypomina miód, jest jednak około trzy razy od niego słodszy. Składa się głównie z fruktozy, a w niewielkim stopniu z glukozy. To właśnie wysoki odsetek fruktozy w składzie sprawia, że syrop z agawy na niższy indeks glikemiczny niż miód. Jest jednak produktem wysokokalorycznym (310 kcal/100 g, cukier 405 kcal/100 g). Co więcej, fruktoza, która jest głównym składnikiem syropu z agawy, sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, powoduje wzrost triglicerydów we krwi oraz zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Z tego powodu nie powinny go stosować osoby chorujące na cukrzycę.
Jest to produkt naturalny, pozyskiwany w procesie odparowywania wody z soku zbieranego z drzew klonów rosnących w Stanów Zjednoczonych i Kanadzie. Jest mniej kaloryczny niż cukier (260 kcal/100 g, cukier 405 kcal/100g). Dostarcza wielu witamin (B2, B5, B6, niacyna, kwas foliowy i biotyna) i minerałów (potas, wapń, fosfor, magnez, mangan i cynk). Syrop klonowy powinien być spożywany w umiarkowanych ilościach.
Słodki, gęsty, czarny syrop uzyskiwany jako produkt uboczny produkcji cukru z trzciny cukrowej (melasa trzcinowa) lub buraków (melasa buraczana). Jest mniej kaloryczny niż cukier (290 kcal/100 g, cukier 405 kcal/100 g). Stanowi źródło żelaza, potasu, magnezu, manganu, wapnia oraz witaminy B6. Melasa powinna być spożywana w umiarkowanych ilościach.
Istnieje wiele zamienników cukru. Każdy z nich ma swoje wady i zalety. Warto jednak pamiętać, że najważniejszą zasadą podczas ich stosowania, bez względu na wybór, jest zachowanie umiaru.