Fot. Fotolia

Na zdrową dietę składa się wiele elementów. Nie wystarczy jedynie zrezygnować ze słodyczy czy zacząć jeść śniadania. Racjonalne żywienie to wynik wielu różnorodnych nawyków żywieniowych. Poniżej przedstawiamy TOP 10 zdrowych zwyczajów związanych z dietą.

Codziennie spożywanie śniadania – to posiłek dostarczający energii po długiej przerwie nocnej, która jest czasem postu dla organizmu. Pomijanie śniadania wpływa negatywnie na metabolizm, sprzyjając nadwadze i otyłości. Badania wykazują, że osoby spożywające regularnie śniadania mają niższe BMI niż osoby, które je pomijają. Dietetycy zalecają, aby spożywać je do godziny po wstaniu. Na pożywne śniadanie powinny składać się produkty dostarczające węglowodanów złożonych (np. razowe pieczywo, kasze, płatki zbożowe), białka (nabiał, jaja, chude mięso, ryby), zdrowych tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado) oraz warzywa i/lub owoce.

Regularne spożywanie posiłków – długie odstępy między posiłkami (powyżej 4 godzin) mogą powodować spadki poziomu cukru we krwi i w konsekwencji napady głodu. Spożywanie posiłków co 3-4 godziny przyśpiesza metabolizm, co ułatwia odchudzanie.

Spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców – są one źródłem witamin (C, A, E, z grupy B), minerałów (potasu, wapnia, magnezu, fosforu, cynku) i przeciwutleniaczy, które chronią przed działaniem wolnych rodników. Wolne rodniki uszkadzają komórki, powodując rozwój nowotworów, chorób układu krążenia i przyśpieszone starzenie się organizmu. Owoce i warzywa są również źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowej pracy całego przewodu pokarmowego. Warto pamiętać o odpowiedniej proporcji: ¾ warzyw i ¼ owoców.

Wybieranie produktów zbożowych z pełnego ziarna (pieczywo razowe, kasze, makarony z pełnego ziarna, ryż brązowy, płatki zbożowe) – dostarczają one znacznie więcej witamin z grupy B, żelaza, magnezu, wapnia, cynku oraz błonnika pokarmowego niż produkty zbożowe oczyszczone (np. bułki kajzerki, chleb pszenny jasny). Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych, które trawione są stopniowo, dzięki czemu nie powodują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Ograniczenie spożycia mięsa na rzecz ryb i strączków – aktualnie dietetycy zalecają ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza mięsa czerwonego i przetworzonego, np. wędlin, parówek) do 0,5 kg tygodniowo. Spowodowane jest to dużą zawartością tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze sprzyjają chorobom układu krążenia. Zarówno ryby, jak i nasiona roślin strączkowych są źródłem tłuszczów nienasyconych, korzystnie wpływających na gospodarkę cholesterolową.

Unikanie słodyczy i słonych przekąsek – są one źródłem cukru, tłuszczów nasyconych, tłuszczów typu trans i soli. Dostarczają „pustych kalorii”, co oznacza, że nie zawierają korzystnych dla zdrowia składników, a jednocześnie są wysokokaloryczne.

Ograniczenie spożycia soli kuchennej – nadmiar soli może powodować powstanie nadciśnienia tętniczego. Warto nie tylko odstawić solniczkę, ale również ograniczyć spożycie produktów bogatych w sól (wędliny, dania instant, kostki rosołowe, przyprawy typu vegeta, sery żółte, słone przekąski). Smak potraw można poprawiać poprzez dodatek świeżych lub suszonych ziół i naturalnych przypraw (pieprzu, czosnku, soku z cytryny, papryki w proszku itd.).

Zrezygnowanie ze słodzenia napojów – cukier dodawany do kawy i herbaty jest źródłem nadprogramowych kilokalorii, które mogą powodować wzrost masy ciała. Można go zastąpić bezpiecznymi słodzikami naturalnymi (np. stewią, ksylitolem), a najlepiej jest zupełnie zrezygnować ze słodzenia.

Wypijanie odpowiedniej ilości wody – nie dostarcza ona kilokalorii i nie zawiera cukru. Kobiety powinny wypijać przynajmniej 1,5 l, zaś mężczyźni 2 l płynów. Większość powinna stanowić właśnie woda. Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Niedobór płynów skutkuje pojawieniem się zaburzeń koncentracji i pamięci, ospałości, zaparć, złego samopoczucia, skurczów mięśni czy bóli głowy.

Samodzielne przygotowywanie posiłków – gwarantuje ono świeżość użytych składników, a co za tym idzie większą zawartość witamin i minerałów niż w gotowych potrawach, które można kupić w sklepach. Własnoręczne przygotowywanie posiłków daje również możliwość kontrolowania zawartości takich dodatków jak cukier, sól czy tłuszcz.

Wprowadzając w życie przedstawione powyżej nawyki żywieniowe można poprawić jakość swojej diety i sprawić, że stanie się ona zdrowsza. Zdrowa dieta to zaś klucz do zdrowia całego organizmu.