Fot.Fotolia
Tempo współczesnego życia jest olbrzymie. Praca, szkoła i obowiązki domowe pochłaniają prawie całą dobę. Ciężko jest znaleźć czas na spokojne zjedzenie posiłku. Jest to jednak niezwykle ważne nie tylko ze względu na zdrowie, ale również dobre samopoczucie oraz wygląd.
Ile posiłków?
Najkorzystniejsze, z punktu widzenia zdrowotnego oraz wpływu na samopoczucie, jest spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, jednak nie mniej niż 3. Większa ilość posiłków zalecana jest w szczególności:
- osobom z dużym zapotrzebowaniu energetycznym (sportowcy, osoby pracujące fizycznie),
- osobom z chorobami przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa, refluksowa),
- osobom z niedowagą i niedożywieniem,
- dzieciom i kobietom w ciąży,
- osobom, które wcześnie wstają i późno chodzą spać.
Spożywanie 3 posiłków dziennie może być odpowiednie dla osób o małej aktywności fizycznej, które dobrze czują się z takim rozkładem posiłków, nie chorują lub których tryb życia nie pozwala na częstsze ich spożywanie.
Odstępy miedzy posiłkami
Odstępy między poszczególnymi posiłkami nie powinny być mniejsze niż 2 godziny i większe niż 3-4 godziny. Minimalny, 2–godzinny odstęp pomiędzy kolejnymi posiłkami pozwala na ustabilizowanie poziomu hormonów, które produkowane są po spożyciu posiłku (m.in. insulina, cholecystokinina, grelina). Przerwy nie dłuższe niż 3-4 godziny zapobiegają zaś spadkom poziomu glukozy we krwi (hipoglikemia), co może skutkować zaburzeniami koncentracji, ospałością oraz rozdrażnieniem.
Rozkład procentowy energii
Niezależnie od wybranej wariantu, w całodziennym jadłospisie powinny znaleźć się trzy główne posiłki – śniadanie, obiad oraz kolacja. Dodatkowo warto uzupełnić go drugim śniadaniem i podwieczorkiem. Ich rolą jest zapobieganie pojawieniu się uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami.
Rozłożenie kaloryczności posiłków w poszczególnych planach:
- 5-posiłkowy: śniadanie dostarcza 25-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, obiad 30-35%, kolacja 15-20%, zaś II śniadanie i podwieczorek po 5-10%.
- 4-posiłkowy: śniadanie 25-30% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, obiad 35-40%, kolacja 25-30%, II śniadanie lub podwieczorek 5-10%.
- 3-posiłkowy: śniadanie 30-35% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, obiad 35-40%, kolacja 25-30%.
Przykładowo, osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal powinna spożywać posiłki o następującej kaloryczności:
- 5 posiłków dziennie: śniadanie 500 kcal, II śniadanie 200 kcal, obiad 700 kcal, podwieczorek 200 kcal i kolacja 400 kcal.
- 4 posiłki dziennie: śniadanie 600 kcal, II śniadanie/podwieczorek 200 kcal, obiad 800 kcal i kolacja 400 kcal.
- 3 posiłki dziennie: śniadanie 700 kcal, obiad 800 kcal i kolacja 500 kcal.
Największym posiłkiem powinien być obiad, zaś śniadanie winno być bardziej obfite niż kolacja. Warto o tym pamiętać, gdyż wiele osób nie spożywa śniadań oraz pomija posiłki w pracy, co skutkuje „nadrabianiem” zaległości wieczorami. Taki nawyk sprzyja odkładaniu się nadprogramowych kilogramów. Całodzienna głodówka (bo tym jest dla organizmu spożywanie pierwszego posiłku w godzinach popołudniowych) rozregulowuje metabolizm, a spożycie jednorazowo dużej ilości kilokalorii (wieczorne „nadrabianie” zaległości) powoduje, że organizm powstały nadmiar magazynuje w postaci tkanki tłuszczowej. Stąd już prosta droga do powstania nadwagi i otyłości.
Śniadanie, obiad i kolacja
Pierwszy posiłek (śniadanie) powinien być spożywany do godziny po wstaniu, aby dostarczyć organizmowi paliwa po kilkugodzinnej przerwie nocnej. Ostatni posiłek (kolacja) najlepiej jest spożywać na 2-3 godziny przed pójściem spać. Pozwoli to uporać się z trawieniem pokarmu przed snem, który jest czasem spowolnienia funkcji układu pokarmowego. Nieprawdą jest więc, że nie powinno się jeść po godzinie 18:00.
Jeśli tryb życia nie pozwala na spożywanie obiadu w ciągu dnia, lepiej jest go przygotować samodzielnie i zjeść w porze wieczornej niż zupełnie pomijać lub sięgać po przypadkowe produkty.
Stałe pory spożywania posiłków
Ostatnim aspektem, o który warto zadbać są stałe pory spożywania posiłków. Organizm przyzwyczaja się do sztywnych godzin przyjmowania pokarmu, wydzielając w wyuczonych czasie hormony regulujące uczucie głodu i sytości oraz enzymy trawienne. Sygnały te nie pojawiają się z dnia na dzień, ich wytworzenie trwa zazwyczaj kilka tygodni. Pomagają one utrzymać regularność posiłków oraz zapobiegają pojawianiu się wilczego głodu w ciągu dnia.
Regularne spożywanie posiłków jest jedną z najważniejszych zasad zdrowego żywienia. Zadbanie o ten aspekt diety może wspomóc utrzymanie szczupłej sylwetki, poprawę stanu zdrowia i samopoczucia.