Fot. Fotolia
Smażenie to jedna z najpopularniejszych technik kulinarnych. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest odpowiedni dobór tłuszczu do smażenia. Ma on wpływ nie tylko na smak potrawy, ale również na zdrowie człowieka.
Smażyć czy nie smażyć?
Dietetycy od lat zalecają, aby ograniczyć spożywanie potraw smażonych do minimum. Szczególnie niekorzystne dla zdrowia są potrawy smażone długo i w panierce, która wchłania ogromne ilości tłuszczu. Skutkuje to nie tylko wzrostem kaloryczności potrawy, ale również sprawia, że staje się ona ciężkostrawna. Takie potrawy mogą powodować bóle brzucha, wzdęcia oraz gazy.
Co więcej, smażenie powoduje straty witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, fosfolipidów oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Co decyduje o tym, czy dany tłuszcz nadaje się do smażenia?
Przy wyborze tłuszczu do smażenia należy zwracać uwagę na dwie kwestie: temperaturę dymienia (punkt dymienia) oraz proporcje kwasów tłuszczowych.
Punkt dymienia to taka temperatura, przy której tłuszcz zaczyna się palić, wydzielając nieprzyjemny zapach, a zawarte w nim kwasy tłuszczowe utleniają się, powodując powstanie niekorzystnych dla zdrowia związków np. akrylamidu czy wolnych rodników. Im wyższy punkt dymienia, tym lepiej. Idealny powinien wynosić powyżej 200 stopni Celsjusza.
Tłuszcze stosowane do smażenia powinny zawierać również jak najwięcej jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych, a jak najmniej kwasów wielonienasyconych.
Tłuszcze do smażenia
Mimo, że tłuszcze o dużej zawartości tłuszczów nasyconych (np. smalec, masło klarowane, olej kokosowy) są odporne na działanie wysokiej temperatury, nie poleca się ich do smażenia. W zdrowej diecie tłuszcze nasycone powinny być ograniczane ze względu na negatywny wpływ na gospodarkę cholesterolową i układ krążenia. Do smażenia powinno się więc używać olejów roślinnych o niskiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych oraz wysokiej jednonienasyconych.
Powyższe kryteria spełniają, a więc nadają się do smażenia:
- Rafinowany olej rzepakowy (punkt dymienia 204 stopnie Celsjusza)
- Rafinowana oliwa z oliwek (punkt dymienia 225 stopni Celsjusza)
Smażyć można na olejach poddanych procesowi rafinacji, który powoduje wzrost temperatury dymienia. Oliwa z oliwek extra virgin, ze względu na niższy punkt dymienia, może być stosowana jedynie do krótkiego smażenia, np. zeszklenia cebuli.
Warto pamiętać, że stosowanie masła klarowanego lub oleju kokosowego do smażenia raz na jakiś czas nie jest szkodliwe dla zdrowia. Najważniejsze jest w tym przypadku zachowanie umiaru. Z ich stosowania na pewno powinny zrezygnować osoby z zaburzeniami gospodarki cholesterolowej i chorobami układu krążenia.
Tłuszczami, na których nie powinno się smażyć są: olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, z pestek dyni, sezamowy. Zawierają one dużo tłuszczów wielonienasyconych, czyli najbardziej podatnych na niekorzystne przemiany podczas smażenia.
Do smażenia nie wolno również używać tłuszczów tłoczonych „na zimno”. Posiadają one niski punkt dymienia, dlatego należy stosować je wyłącznie na surowo (jako dodatek do sałatek czy surówek).
Wskazówki praktyczne
Pamiętaj, aby nigdy nie smażyć dwa razy na tym samym oleju, ponieważ w ponownie ogrzewanym tłuszczu powstaje znacznie więcej szkodliwych substancji. Smażone potrawy wrzucaj na dobrze rozgrzany olej. Zapobiega to wchłanianiu przez potrawę dużych ilości tłuszczu.
Staraj się smażyć na małych ilościach tłuszczu. Świetnie sprawdzą się do tego specjalne spryskiwacze do oleju, które zmniejszają ilość dozowanego tłuszczu. W sprzedaży dostępne są również patelnie grillowe, na których można smażyć właściwie bez dodatku oleju.
Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest bardzo ważny. Warto jednak pamiętać o tym, że najzdrowsze potrawy to te pieczone, duszone oraz gotowane. To te techniki kulinarne powinny być stosowane najczęściej, aby przygotowywane potrawy były zdrowe i wartościowe.