Fot. Fotolia
Mimo, że woda nie dostarcza organizmowi energii, jest jednym z niezbędnych składników pokarmowych. Ciało człowieka składa się w 60% z wody. Każdego dnia człowiek traci ją różnymi drogami w ilości około 2,5L. Dodatkowa utrata wody następuję podczas intensywnego wysiłku fizycznego pod wpływem wytwarzania potu. Osoby ćwiczące powinny więc przykładać ogromną wagę do odpowiedniego nawadniania organizmu.
Niedobór wody a aktywność fizyczna
Wydalanie potu podczas intensywnego wysiłku fizycznego może się utrzymywać na poziomie nawet 1L/godzinę. Nietrudno zauważyć, że takie tempo utraty wody, bez odpowiedniego nawadniania organizmu, może doprowadzić w krótkim czasie do odwodnienia.
Nawet niewielkie straty wody, na poziomie 1%, powodują spadek wydolności organizmu. Utrata 5% wody powoduje jej spadek aż o 30%. Odwodnienie może również powodować bolesne skurcze mięśni, zaburzenia koncentracji, drżenie palców rąk, bóle brzucha, zawroty i bóle głowy, nudności, a nawet wymioty. Takie objawy mogą skutecznie utrudnić przeprowadzenie efektywnego treningu.
Bieżące nawadnianie organizmu przed, podczas i po wysiłku fizycznym zapobiega pojawieniu się objawów odwodnienia.
Zapotrzebowanie na wodę
Ilość wody, która jest potrzebna naszemu organizmowi zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, stan fizjologiczny (ciąża, okres karmienia piersią).
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe wypijały każdego dnia taką ilość wody, która odpowiada 30 ml/kg masy ciała. Przykładowo, osoba o masie 70 kg powinna wypijać 2100 ml wody.
Zapotrzebowanie na wodę można również ustalić stosując zasadę, że na 1 spożytą kcal powinien przypadać 1 ml wypitej wody. Zatem osoba, która spożywa dziennie 2000 kcal powinna wypijać około 2L wody.
Powyższe sposoby wyliczania zapotrzebowania na wodę przeznaczone są dla osób, które nie ćwiczą intensywnie. Każdorazowy trening, który skutkuje zwiększonymi stratami wody, powinien pociągać za sobą spożycie dodatkowej porcji płynów.
Nawadnianie przed i w trakcie wysiłku
10-30 minut przed wysiłkiem zaleca się spożycie 400-600 ml płynów. Powinna to być woda, a w przypadku planowanych dłuższych treningów (powyżej 60 minut) mogą to być napoje izotoniczne, które dostarczają również węglowodanów będących źródłem energii dla mięśni.
Następnie warto wypijać 150-200 ml wody po każdych 15-20 minutach treningu (w przypadku treningów trwających powyżej 60 minut, może to być napój izotoniczny).
Nawadnianie po treningu
Najlepszym wskaźnikiem utraty wody podczas treningu jest różnica masy ciała przed treningiem i tuż po nim. Jeżeli po zakończeniu ćwiczeń masa ciała jest niższa niż przed ich rozpoczęciem, należy uzupełnić straty płynów. Na każde utracone 0,2 kg osoba ćwicząca powinna wypić 230 ml wody. Należy dążyć do tego, aby masa ciała przed treningiem i tuż po nim była taka sama.
Napoje przeciwwskazane
Osoby podejmujące aktywność fizyczną nie powinny zaspokajać pragnienia napojami zawierającymi kofeinę (np. kawa, napoje typu cola, napoje energetyczne), ponieważ mają one działanie moczopędne, a więc sprzyjają odwodnieniu. Warto również zrezygnować z napojów gazowanych (mogą dawać uczucie dyskomfortu – gniecenie i odbijanie).
Domowy napój izotoniczny
Napoje izotoniczne zawierają określoną ilość węglowodanów (6-8 %), elektrolitów oraz witamin. Odpowiednia zawartość elektrolitów oraz ciśnienie osmotyczne napojów izotonicznych odpowiadają tym występującym w płynach ustrojowych człowieka. Pozwala to na szybkie ugaszenie pragnienia, zatrzymanie płynów w organizmie i uzupełnienie minerałów utraconych wraz z potem podczas ćwiczeń. Zaleca się spożywanie napojów izotonicznych w czasie długich treningów, ponieważ są skuteczniejsze niż woda w nawadnianiu organizmu oraz uzupełniają utracone elektrolity.
Napoje izotoniczne zaleca się stosować podczas treningów trwających powyżej 60 minut. Taki napój można przygotować w warunkach domowych z:
1 litra wody mineralnej niegazowanej
80 g miodu
2 łyżek soku z cytryny
szczypty soli.
Odpowiednie nawodnienie to jeden z najważniejszych aspektów treningu. Dobrze nawodniony organizm jest bardziej wydolny i lepiej znosi aktywność fizyczną. Osoby ćwiczące powinny dbać o wypijanie odpowiedniej ilości płynów w ciągu całego dnia, aby nie dopuszczać do pojawienia się uczucia pragnienia.