Fot. Fotolia
Do nasion roślin strączkowych zaliczamy m.in. soczewicę, soję, ciecierzycę, groch, fasolę, bób, groszek zielony, fasolkę szparagową. Sama fasola występuje w około 200 odmianach. Jest to bardzo różnorodna grupa produktów. Niestety strączki nie są w Polsce popularne. Zazwyczaj kojarzą się jedynie z fasolką po bretońsku i zupą grochową. Nasiona roślin strączkowych świetnie nadają się do przygotowywania wielu różnorodnych potraw.
Zalety strączków
Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka roślinnego. Jest to białko niepełnowartościowe, co oznacza, że nie zawiera wszystkich niezbędnych dla organizmu aminokwasów (cegiełek budujących białka). Na szczęście łączenie strączków z produktami zbożowymi (np. kaszą, ryżem, pieczywem) lub orzechami sprawia, że aminokwasy uzupełniają się wzajemnie, tworząc białko pełnowartościowe. Nasiona roślin strączkowych są bardzo ważnym źródłem białka dla osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Strączki posiadają niski indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie powodują nagłego i dużego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne dla osób chorujących na cukrzycę i z insulinoopornością (np. w przebiegu zespołu policystycznych jajników). Duże wahania poziomu glukozy we krwi sprzyjają również odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Włącznie nasion roślin strączkowych do diety pomaga również obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Dzieje się tak dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego oraz tłuszczów nienasyconych. Błonnik zawarty w strączkach zwiększa uczucie sytości, a więc wspomaga odchudzanie.
Strączki są również źródłem witamin z grupy B oraz żelaza, magnezu, potasu i fosforu. Dostarczają one również wielu przeciwutleniaczy, chroniących komórki przed działaniem wolnych rodników.
Wady strączków
Strączki zawierają substancje antyodżywcze, które mogą hamować wchłanianie niektórych minerałów (m.in. wapnia, magnezu, żelaza, cynku). Należą do nich fityniany, szczawiany, saponiny oraz lektyny. Większość z nich jest jednak dezaktywowana podczas moczenia i gotowania strączków.
U osób rzadko spożywających strączki i posiadających wrażliwy przewód pokarmowy, strączki mogą powodować dyskomfort trawienny w postaci wzdęć i gazów. Spowodowany jest on obecnością oligosacharydów (np. stachiozy, rafinozy), które rozkładane są przez bakterie bytujące w przewodzie pokarmowym. W wyniku tego powstają gazy, takie jak dwutlenek węgla czy metan, które powodują wzdęcia. Odpowiednia obróbka strączków zmniejsza również i ten nieprzyjemny efekt ich spożywania.
Jak zacząć jeść strączki?
Najważniejsze jest wprowadzanie strączków do jadłospisu stopniowo i wybieranie najmniej gazotwórczych gatunków. Na początku przygody z nasionami strączkowymi warto sięgać po soczewicę czerwoną, groszek zielony i fasolkę szparagową, które są najbardziej lekkostrawne. Dobrym pomysłem jest dodawanie do potraw 1-2 łyżek strączków, 2-3 razy w tygodniu. Stopniowo można zwiększać tę ilość. Początkowe wzdęcia powinny ustąpić po 2-3 tygodniach. Obecnie dietetycy zalecają, aby strączki pojawiały się w jadłospisie 2-3 razy w tygodniu.
Odpowiednie przygotowanie strączków
Wszystkie strączki (poza soczewicą) należy bezwzględnie moczyć. Dzięki temu zabiegowi inaktywacji podlega duża część substancji antyodżywczych i gazotwórczych. Strączki należy moczyć kilkanaście godzin (w międzyczasie można wymienić wodę raz lub dwa razy). Następnie wodę z moczenia należy odlać i nasiona gotować w świeżej wodzie, najlepiej bez przykrycia (przynajmniej przez pierwsze 20 minut). Pomaga to w odparowywaniu substancji powodujących wzdęcia.
Dodatek takich przypraw jak liść laurowy, majeranek czy kminek do gotujących się nasion strączkowych będzie zmniejszał ich właściwości gazotwórcze. Warto te przyprawy dodawać również do potraw, których strączki będą częścią. Wspomagają one trawienie, a więc będą przeciwdziałać wzdęciom.
Kiełkowanie strączków również wpływa pozytywnie na ich trawienie. Nasiona należy zalać wodą i odstawić, zmieniając wodę co 12 godzin, do momentu aż zaczną one kiełkować. Wtedy należy je normalnie ugotować.
Do gotujących się strączków nie należy dodawać soli, ponieważ utrudnia to mięknięcie nasion. Sól można wsypać na 15 minut przed końcem gotowania.
Co można przygotować ze strączków?
Nasiona roślin strączkowych świetnie nadają się do przygotowywania pasztetów, past kanapkowych, kotletów czy gulaszów warzywnych. Dodatek soczewicy na 20 minut przed końcem gotowania zupy sprawi, że nasiona rozkleją się i zagęszczą potrawę.
Nasiona roślin strączkowych powinny być stałym elementem zdrowej diety. Włącznie ich do jadłospis 2-3 razy w tygodniu może pomóc utrzymać nie tylko zdrowie, ale i szczupłą sylwetkę.