Fot. Fotolia
Niezależnie od tego czy uprawiasz sport wyczynowo czy amatorsko, rekreacyjnie jeździsz rowerem, biegasz, grasz w siatkówkę czy budujesz masę mięśniową na siłowni, powinieneś zadbać o swoją dietę i odpowiednie nawodnienie. Te dwa aspekty stylu życia wpływają nie tylko na osiągi sportowe, ale również na wytrzymałość i efekty treningów.
Wpływ diety na aktywność fizyczną
Właściwa dieta, bazująca na zdrowym nawykach żywieniowych, wspomaga przede wszystkim generowanie energii w trakcie treningów, odnowę składników energetycznych zużywanych w trakcie ćwiczeń (np. glikogenu) oraz dostarczenie materiałów budulcowych niezbędnych do regeneracji uszkodzonych tkanek.
Nieodpowiednie planowanie jadłospisu osób trenujących może skutkować zmniejszoną wytrzymałością, spadkiem wydolności, gorszą tolerancją treningów czy ogólnym przemęczeniem. Zbyt mała kaloryczność, niedopasowana do aktywności, może również powodować utratę masy mięśniowej.
Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie?
Dieta osoby ćwiczącej powinna bazować na zasadach zdrowego żywienia. Wyróżnikiem takiej diety powinna być jednak zwiększona kaloryczność jadłospisu (dobrana do aktywności fizycznej), rozkład posiłków dopasowany do pór treningów oraz ich skład w okresie przed- i potreningowym. Osoby aktywne fizycznie powinny też dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.
Warto pamiętać, że efekty odpowiednio dobranego sposobu żywienia nie są widoczne od razu. Wymierne rezultaty w postaci zwiększonej siły i wytrzymałości czy rozwoju masy mięśniowej zaczynają być widoczne dopiero po kilku tygodniach lub nawet miesiącach.
Jedną z najważniejszych zasad dla osób aktywnych fizycznie jest regularność spożywania posiłków. Tak jak w przypadku osób nietrenujących, odstępy pomiędzy kolejnymi posiłkami nie powinny przekraczać 4 godzin, a najlepiej gdyby wynosiły 2 – 3,5 godziny. Zapobiega to spadkom poziomu cukru we krwi, które zmniejszają wytrzymałość i tolerancję wysiłku. Częstsze posiłki (4-6 w ciągu dnia) są też zazwyczaj mniejsze objętościowo, dzięki czemu nie obciążają układu pokarmowego i zapobiegają uczuciu dyskomfortu podczas treningu.
Warto w tym miejscu wspomnieć o odpowiednim planowaniu posiłków w okresie okołotreningowym. Ostatni posiłek przed treningiem warto jest spożyć na 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Jest to czas, w którym organizm jest w stanie uporać się z jego trawieniem, co pozwala uniknąć uczucia dyskomfortu (przelewanie, bóle brzucha, mdłości) w czasie ćwiczeń. Na pół godziny przed treningiem można dodatkowo spożyć małą przekąskę z węglowodanami o średnim lub wysokim indeksie glikemicznym, aby dostarczyć mięśniom dodatkowej porcji energii.
Kolejnym ważnym aspektem diety powinna być duża różnorodność. Zapewnia ona dostarczenie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Nie istnieje bowiem jeden produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie potrzebne do utrzymania zdrowia substancje. Warto więc sięgać do różnorodne warzywa i owoce, kasze, orzechy i pestki, ryby, mięsa oraz zioła.
Białko w diecie osób aktywnych fizycznie
Funkcją białka jest przede wszystkim budowa i dobudowa tkanek oraz komórek organizmu. Osoby intensywnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Spowodowane jest to uszkodzeniami tkanek (przede wszystkim tkanki mięśniowej) podczas treningów. Białko jest materiałem budulcowym, niezbędnym do ich regeneracji.
Specjaliści zajmujący się żywieniem sportowców zalecają, aby spożycie białka przez osoby uprawiające sporty szybkościowe i siłowe (np. biegi krótkie, podnoszenie ciężarów, rzut dyskiem, rzut oszczepem, dyskiem, skoki) wynosiło 1,2 – 1,7 g /kg masy ciała/dobę, zaś sporty wytrzymałościowe (np. maraton, biegi długie, żeglarstwo, kolarstwo, sporty drużynowe) 1,2 – 1,4 g/kg masy ciała/dobę. Dla porównania zapotrzebowanie na białko osoby, która nie trenuje wynosi 0,8 – 1 g/kg masy ciała/dobę. W praktyce oznacza to, że osoba ważąca 80 kg i uprawiająca biegi na dystansie 100 m powinna spożywać od 96 do 136 g białka dziennie.
Warto pamiętać, że zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje u osób intensywnie trenujących. Jeśli dana osoba ćwiczy 3 razy w tygodniu po 30 minut, najprawdopodobniej nie musi zwiększać spożycia tego składnika odżywczego. Warto w tej kwestii poradzić się dietetyka.
Częstą praktyką, szczególnie wśród młodych sportowców, jest sięganie po odżywki białkowe. Warto pamiętać, że pokrycie zapotrzebowania na białko u sportowców można w bardzo łatwy sposób uzyskać za pomocą wyłącznie produktów spożywczych. Dodatkowe zwiększanie spożycia białka nie wpływa na lepsze wyniki sportowe czy szybszą budowę masy mięśniowej. Może jednak obciążać zarówno pracę nerek, jak i wątroby.
Do najlepszych źródeł białka dla osób aktywnych fizycznie należą: chude mięsa, jaja, ryby i produkty mleczne. Dostarczają one białka pełnowartościowego, tzn. zawierającego wszystkie aminokwasy niezbędne (cegiełki budujące białka). Warto uzupełnić je dodatkiem produktów zapewniających podaż białka roślinnego (niepełnowartościowego), np. strączków, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, nasion.
Węglowodany w diecie osób aktywnych fizycznie
Węglowodany są ważnym źródłem energii podczas ćwiczeń. Ich niedobór może prowadzić do spadku wydolności. Zadaniem węglowodanów w diecie jest odbudowywanie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie, które są źródłem energii podczas treningów.
Węglowodany w jadłospisie powinny stanowić 50 – 70% całkowitej kaloryczności. Do dobrych źródeł węglowodanów należą: produkty zbożowe pełnoziarniste (pieczywo, kasze, ryż, makaron), płatki zbożowe, świeże i suszone owoce.
Tłuszcze w diecie osób aktywnych fizycznie
Tłuszcze są zarówno źródłem energii, jak i niezbędnych tłuszczów nienasyconych, które muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Najlepiej spożywać je w postaci olejów roślinnych (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek) stosowanych na surowo (np. do sałatek i surówek). Dobrym źródłem zdrowych tłuszczów są też ryby (głównie łosoś, makrela, śledź, halibut, sardynki), awokado, orzechy, nasiona, pestki i siemię lniane.
Nawadnianie
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest jednym z najważniejszych elementów diety osób trenujących. Aktywność fizyczna powoduje bowiem zwiększoną utratę płynów wraz z potem. Osoby trenujące powinny więc wypijać przynajmniej 2L wody w przypadku kobiet i 2,5L w przypadku mężczyzn.
Odpowiednia dieta wspiera treningi i osiągnięcia osób aktywnych fizycznie. Warto, aby dbały o nią nie tylko osoby trenujące wyczynowo, ale także te ćwiczące amatorsko i rekreacyjnie.