Fot. Fotolia

Białka to podstawowy budulec organizmu człowieka, nie do zastąpienia przez żaden inny rodzaj cząsteczek. Budują one skórę, mięśnie, ścięgna, narządy, nerwy, krew, enzymy, mleko, przeciwciała, receptory komórkowe i hormony.  

Budowa białek

Białka, nazywane inaczej proteinami („protos” = pierwszy), zbudowane są z cegiełek nazywanych aminokwasami. Często połączone są one w skomplikowane łańcuchy o zróżnicowanej budowie i właściwościach. Znanych jest obecnie 20 różnych aminokwasów, z czego 8 uznano za aminokwasy niezbędne (tzw. egzogenne). Oznacza to, że organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich wytworzyć i muszą zostać one dostarczone do organizmu wraz z pożywieniem.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Ze względu na wartość żywieniową, białka można podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe to takie, które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich aminokwasów niezbędnych (egzogennych). Analogicznie, białka  nie zawierające wszystkich aminokwasów niezbędnych lub zawierające zbyt małe ilości niektórych z nich, nazywamy białkami niepełnowartościowymi.

Białka pełnowartościowe pochodzą z produktów zwierzęcych, takich jak mięso (średnio 15-21% białka), ryby (16-19% białka) , jaja (18% białka), mleko (3,5% białka) i jego przetwory. Źródłem białka niepełnowartościowego są natomiast produkty roślinne, które zawierają średnio 1-2% białka. Największą zawartością białka roślinnego charakteryzują się nasiona roślin strączkowych (21-25%), tj. soja, groch, soczewica, ciecierzyca, fasola. Białko to jednak nie może być wykorzystane przez organizm w takim stopniu jak białko zwierzęce, ponieważ produkty roślinne zawierają błonnik oraz substancje, które hamują działanie enzymów trawiennych (inhibitory).

Dla zachowania zdrowia niezbędna jest zróżnicowana dieta zawierająca zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko zwierzęce powinno stanowić 50% całkowitej ilości białka. Wyjątkiem są kobiety w ciąży, karmiące oraz dzieci i młodzież, u których białko zwierzęce powinno stanowić 2/3 całkowitej ilości spożywanego białka. Wynika to z nasilonych procesów budowy i wzrostu, które wymagają dostarczenia większej ilości pełnowartościowych protein.

Białko w diecie wegetariańskiej

Istnieje wiele odmian diety wegetariańskiej. Warianty dopuszczające spożycie mleka (laktowegetarianizm) lub mleka i jaj (laktoowowegatarianizm)zazwyczaj nie powodują niedoborów białka pełnowartościowego. Bardziej niebezpieczne pod tym względem może być stosowanie diety wegańskiej, czyli wykluczającej jakiekolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego.  Jednak pod warunkiem posiadania odpowiedniej wiedzy i umiejętności łączenia ze sobą pokarmów, może być to dieta bezpieczna dla zdrowia i zbilansowana.

Dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeśli pamięta się o kilku ważnych zasadach. Przede wszystkim musi być to dieta różnorodna, składająca się z szerokiej gamy produktów. Ważne jest również odpowiednie łączenie produktów o uzupełniającym się składzie aminokwasowym. Dla przykładu nasiona roślin strączkowych (dużo lizyny) warto łączyć z produktami zbożowymi (niedobór lizyny), a strączki (mało metioniny) z produktami mlecznymi lub jajkami (dużo metioniny). Produkty uzupełniające się nie muszą być spożywane w czasie jednego posiłku. Wystarczy, że znajdą się w jadłospisie w ciągu jednego dnia.

Zapotrzebowanie na białko

Według Instytutu Żywności i Żywienia zapotrzebowanie na białko zdrowej osoby dorosłej wynosi około 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Osoba ważąca 65 kg powinna spożywać dziennie około 52 g białka, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Zapotrzebowanie na proteiny jest większe u kobiet w ciąży (1,2 g/kg masy ciała) i karmiących (1,45 g/kg masy ciała) oraz u dzieci i młodzieży (ok. 1,1 g/kg masy ciała). Wynika to z nasilonych procesów budowy i wzrostu, które wymagają dostarczenia większej ilości białka.

Niedobór i nadmiar białka

Niedostateczne spożycia białka może skutkować zaburzeniami wzrostu i rozwoju, nieprawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego, niedokrwistością, zanikami tkanki mięśniowej, ogólnym osłabieniem czy zmianami w narządach.

Nadmiar protein w diecie obciąża pracę nerek i wątroby, ponieważ produkty przemiany białka są przez te narządy przetwarzane i wydalane.  Długotrwała dieta o dużej zawartości białka (np. dieta Dukana) zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co może prowadzić do pojawienia się osteoporozy. Dodatkowo nadmiar białka zwiększa ryzyko kamicy moczowej i dny moczanowej.

Odpowiednia ilość i jakośc białka w diecie to jeden z najważniejszych elementow zdrowej diety.