Fot. Fotolia
Skuteczne odchudzanie składa się zawsze z trzech etapów: redukcji masy ciała, wyjścia z diety i utrzymania osiągniętych efektów. Niestety wiele diet odchudzających, przeprowadzonych w niewłaściwy sposób, kończy się efektem jo-jo, czyli powrotem utraconych kilogramów po zakończeniu odchudzania. Okres wychodzenia z diety, nazywany czasem okresem stabilizacji masy ciała, jest niezwykle ważny w profilaktyce tego niepożądanego zjawiska.
Stopniowe zwiększanie kaloryczności diety
Sam proces odchudzania, jak i wychodzenie z diety najlepiej jest przeprowadzać pod okiem doświadczonego dietetyka, który posiada wiedzę na temat właściwego przeprowadzania okresu stabilizacji masy ciała. Najważniejsze jest w nim stopniowe zwiększanie kaloryczności diety. Nagły przeskok z diety odchudzającej o kaloryczności np. 1500 kcal na 2000 kcal może doprowadzić do ponownego wzrostu masy ciała. Wynika to z mechanizmów przystosowawczych, jakie ciało człowieka wypracowuje w trakcie odchudzania. Zalicza się do nich m.in. spowolnienie przemiany materii, czyli ilość wydatkowanej w ciągu dnia energii. Stopniowe dodawanie niewielkich ilości kalorii do jadłospisu daje organizmowi czas na przystosowanie się do nowych okoliczności.
Okres przejściowy pomiędzy odchudzaniem a powrotem do właściwej kaloryczności jest szczególnie ważny dla osób, które z jakiegoś powodu stosowały diety bardzo niskokaloryczne (np. 800, 1000, 1200 kcal u kobiet oraz 1200, 1500 lub 1700 kcal u mężczyzn). Nie są one zalecane w aspekcie zdrowego odchudzania, jednak wciąż wiele osób stosuje je w nadziei na szybką i trwałą redukcję nadprogramowych kilogramów. Stosowanie diet o tak niskiej kaloryczności powoduje spowolnienie metabolizmu i przejście organizmu w „tryb oszczędzania”, gdy stara się on jak największą część spożywanych kalorii przekształcać w tkankę tłuszczową. Są to też diety, przy których występuje silne uczucie głodu prowadzące do frustracji, nagłego porzucenia diety i powrotu do kaloryczności sprzed jej stosowania. Skutkuje to szybkim powrotem kilogramów, które udało się zrzucić. Niestety często z nawiązką.
Zwiększania kaloryczności – wskazówki praktyczne
Tempo i sposób zwiększania kaloryczności diety jest sprawą mocno indywidualną. Zazwyczaj jednak sprawdza się schemat dodawania 100-200 kcal tygodniowo do wcześniej stosowanego jadłospisu. W ten sposób w ciągu kilku tygodni można osiągnąć poziom zapotrzebowania kalorycznego odpowiedniego dla obecnej, niższej masy ciała. Powinna to być taka ilość kalorii, aby masa ciała już nie spadała, ale też nie wzrastała.
Przykład: osoba, która stosowała dietę odchudzającą 1500 kcal, a ma docelowo spożywać 2000 kcal, powinna w pierwszym tygodniu zwiększyć kaloryczność diety do 1600 kcal (dodatkowe 100 kcal), w kolejnym do 1800 kcal (dodatkowe 200 kcal), w trzecim do 2000 kcal (dodatkowe 200 kcal).
Dodatkowe 100 kcal to na przykład:
- Kromka chleba razowego (35 g)
- Średniej wielkości jabłko (180 g)
- Mały kubeczek jogurtu naturalnego (150 g)
- Łyżka migdałów (15 g)
- Dwa plastry sera żółtego (30 g)
- 100 g piersi kurczaka
- 5 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej (100g)
Zwiększając kaloryczność diety można więc dodać dodatkową kromkę chleba do śniadania, porcję kaszy do obiadu lub jabłko do podwieczorku lub II śniadania. Jeśli ćwiczysz, dodatkową porcję kalorii w postaci węglowodanów (np. owoc, pieczywo, kasza, ryż, makaron) warto dorzucić po treningu, aby stymulowała ona odbudowę glikogenu w mięśniach, który został w czasie ćwiczeń wyczerpany.
Niewskazane jest zwiększania kaloryczności jadłospisu poprzez dodawanie do niego cukierków, ciastek, chipsów, napojów, dań instant czy innych niezdrowych produktów. Sposób żywienia po zakończeniu odchudzania musi bazować na zasadach zdrowego żywienia. Tylko w ten sposób można uniknąć efektu jo-jo. Nowe, zdrowsze nawyki, wyuczone w czasie redukcji masy ciała, muszą być kontynuowane do końca życia.
Czy to oznacza, że nigdy już nie będziesz mógł zjeść ciasta, chipsów czy lodów? Oczywiście, że nie. Warto jednak nauczyć się, że produkty wysokokaloryczne powinny pojawiać się w menu sporadycznie (np. raz w miesiącu lub raz na dwa tygodnie) w małych ilościach (np. 1-2 ciastka, 2-3 kostki czekolady, jedna gałka lodów, mała paczka chipsów). Umiar w ich spożywaniu jest niezbędny nie tylko do utrzymania masy ciała, ale również zdrowia i dobrego samopoczucia.
Nie rezygnuj z ćwiczeń
Jeśli do tej pory ćwiczyłeś, nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Przede wszystkim dlatego, że pomaga ona w utrzymaniu wypracowanej masy ciała poprzez spalanie nadprogramowych kilokalorii i przyśpieszanie metabolizmu. Całkowita rezygnacja z ćwiczeń może powodować wzrost masy ciała. Częstotliwość, intensywność lub czas trwania treningów można zmniejszyć, nie należy ich jednak całkowicie porzucać. Warto, aby stały się one stałym elementem tygodnia.
Stosując się do powyższych zaleceń wychodzenie z diety nie powinno budzić niepokoju. Stopniowe zwiększanie kaloryczności oraz kontynuowanie zdrowych nawyków żywieniowych jest niezbędne do utrzymania nowej, szczuplejszej sylwetki.