Fot. Fotolia
Składniki odżywcze to związki występujące w pożywieniu, które po spożyciu ulegają strawieniu i wchłonięciu. Budują one ludzki organizm i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Do podstawowych składników odżywczych zaliczamy białko, tłuszcz, węglowodany, witaminy i składniki mineralne.
Węglowodany nazywane są inaczej cukrami lub sacharydami. Ich głównym zadaniem jest dostarczenie energii potrzebnej do funkcjonowania organizmu (1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal).
Ze względu na budowę węglowodany podzielić można na proste i złożone. Węglowodany proste to cukry o najprostszej budowie, które nie ulegają rozpadowi na mniejsze podjednostki (np. glukoza, fruktoza i galaktoza).
Do węglowodanów złożonych zaliczamy dwucukry, czyli te zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych (np. sacharoza, laktoza) i wielocukry, czyli zbudowane z wielu cząsteczek cukrów prostych (np. skrobia, glikogen, celuloza).
Węglowodany proste vs złożone
Najkorzystniejsze dla zdrowia i utrzymania szczupłej sylwetki są węglowodany złożone pochodzące z nieoczyszczonych produktów zbożowych (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, ryż brązowy, kasze, pełnoziarniste makarony), warzyw korzeniowych i bulwiastych oraz nasion roślin strączkowych. Dzięki swojej złożonej budowie trawione są one w przewodzie pokarmowym stopniowo. Pozwala to na sukcesywne uwalnianie energii i utrzymanie względnie stałego poziomu glukozy we krwi.
Z kolei cukry proste oraz dwucukry trawione i wchłaniane są w przewodzie pokarmowym bardzo szybko. Powodują one gwałtowne podniesienie stężenia glukozy we krwi, co stymuluje wyrzut dużej ilości insuliny przez trzustkę. Insulina intensywnie obniża poziomu cukru, co może wyzwalać chęć spożycia produktów, który ten poziom podwyższą (zazwyczaj produktów zawierających duże ilości cukru). W ten sposób błędne koło się zamyka.
Cukry proste sprzyjają dodatkowo nadwadze, próchnicy zębów oraz mogą powodować wzrost stężenia triglicerydów we krwi, który może zaowocować zawałem serca lub udarem mózgu.
Zapotrzebowanie i źródła węglowodanów
Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie zaleca, aby węglowodany stanowiły 50-70% całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Nie powinno się spożywać ich jednak mniej niż 130g/dobę. Jest to ilość niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek mózgowych, które odżywiają się glukozą.
Zakładając, że udział węglowodanów w diecie kobiety o masie 60 kg i zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal wynosi 55%, należy 55% pomnożyć przez 2000 kcal, co daje 1100 kcal pochodzących z węglowodanów. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Należy więc 1100 kcal podzielić przez 4. Otrzymany wynik, czyli 275 g to dzienne zapotrzebowanie na węglowodany.
W zdrowej i zbilansowanej diecie zdecydowaną większość węglowodanów powinny stanowić węglowodany złożone pochodzące z nieoczyszczonych produktów zbożowych, warzyw korzeniowych i bulwiastych oraz nasion roślin strączkowych.
Dla zachowania zdrowia należy również ograniczyć spożycie jedno – i dwucukrów (do 10-20%). Ich źródłem są głównie słodycze, słodkie napoje, soki, cukier, owoce, produkty cukiernicze oraz miód.
Błonnik pokarmowy
Do wielocukrów zalicza się również błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe), czyli mieszaninę związków roślinnych, które nie są rozkładane przez enzymy trawienie w przewodzie pokarmowym człowieka.
Błonnik pokarmowy jest składnikiem niezbędnym do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego i całego organizmu. Jego źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce, nieoczyszczone produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Zalecana dzienna dawka włókna pokarmowego to 20-40 g. Należy przy tym pamiętać, że błonnik pokarmowy do wyzwolenie swoich funkcji wymaga obecności wody. Podczas stosowania diety bogatej w ten składnik należy wypijać dziennie minimum 2 litry wody.