Fot. Fotolia
Obiad to największy posiłek w ciągu dnia (35-40% całodziennego zapotrzebowania energetycznego). Tradycyjnie posiłek ten składa się z dwóch części – zupy i drugiego dania. Nie zawsze jednak taki układ jest możliwy do zrealizowana w praktyce. Dobrym rozwiązaniem jest wtedy spożywanie drugiego dania w godzinach obiadowych, zaś zupy na kolację.
Dobrze zbilansowany obiad powinien dostarczać:
- węglowodanów złożonych (kasze gruboziarniste, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, ziemniaki) – są trawione i przyswajane stopniowo, dlatego dostarczają energii bez gwałtownego podnoszenia poziomu cukru we krwi; są również źródłem witamin z grupy B, magnezu, żelaza, wapnia, cynku oraz błonnika pokarmowego;
- białka (mięso, ryba, nabiał, jaja, strączki) – jest niezbędne do budowy i odbudowy nowych tkanek oraz prawidłowej pracy układu odpornościowego;
- zdrowych tłuszczów (oleje roślinne, oliwa, orzechy, pestki, tłuste ryby) – dostarczają energii, zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (wit. A, D, E, K);
- warzyw (surowych lub gotowanych) – są źródłem witamin (C, K, E, z grupy B), potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, beta karotenu i innych przeciwutleniaczy; dostarczają również błonnika pokarmowego.
Przy planowaniu wielkości porcji warto trzymać się zasady, że połowę talerza powinny stanowić warzywa, ¼ produkty dostarczające węglowodanów złożonych i ¼ produkty białkowe.
Co zamiast mięsa?
Wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez mięsa. Schabowy to przecież nasza narodowa potrawa. Warto jednak 2-3 razy w tygodniu mięso zastąpić porcją ryby, a 1-2 razy w tygodniu nasionami roślin strączkowych (np. groszek, fasola, ciecierzyca, soczewica). Ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki), są źródłem nienasyconych tłuszczów omega-3, które wspierają odporność, funkcjonowanie i rozwój układu nerwowego oraz zapobiegają chorobom układu krążenia. Strączki z kolei, dzięki zawartości błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy i fitoestrogenów, pomagają obniżać poziom cholesterolu we krwi. Posiadają one również niski indeks glikemiczny (czyli nie powodują nagłego i dużego wzrostu poziomu cukru we krwi).
Techniki kulinarne
Podczas przygotowywania obiadu warto pamiętać również o odpowiednich technikach kulinarnych. Smażenie (zwłaszcza w panierce) oraz tradycyjne pieczenie (polewanie dodatkowym olejem/masłem) powodują zwiększenie ilości tłuszczu oraz wzrost kaloryczności potrawy. Polecane jest więc gotowanie w wodzie i na parze, pieczenie w naczyniach żaroodpornych i rękawach do pieczenia, duszenie (bez obsmażania) lub beztłuszczowe smażenie na patelni grillowej.
Sałatki i surówki najlepiej jest przygotowywać z dodatkiem olejów roślinnych (np. oleju rzepakowego), oliwy lub jogurtów naturalnych. Warto zastąpić nimi majonez i śmietanę.
Zupa – porcja warzyw
Zupa to spora porcja warzyw, które powinny stanowić podstawę zdrowej diety. Właściwie ugotowana może być również źródłem wielu cennych minerałów, m.in. potasu, magnezu, wapnia, cynku, fosforu oraz witaminy C, E, witamin z grupy B. Przygotowując zupę warto zadbać o:
- świeżość i sezonowość warzyw, z których zostanie przygotowana - takie warzywa będą zawierały najwięcej witamin i minerałów; do przygotowywania zup można również wykorzystywać mrożonki, które nie tracą dużych ilości witamin podczas mrożenia i przechowywania;
- urozmaicenie składników – im bardziej różnorodna i kolorowa zupa, tym więcej zróżnicowanych substancji korzystnych dla zdrowia będzie dostarczać;
- naturalność – najlepiej zrezygnować z dodatku kostek rosołowych, które składają się głównie z soli, wzmacniaczy smaku i tłuszczu; sprzyjają one powstawaniu nadciśnienia tętniczego i innych chorób układu krążenia;
- dodatek świeżych ziół (np. koperku, natki pietruszki, kolendry, bazylii) - nadają one potrawom niepowtarzalny smak i aromat oraz dostarczają dużych ilości przeciwutleniaczy chroniących komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników;
- wyeliminowanie zasmażek i śmietany – można zastąpić je jogurtem greckim lub naturalnym, które będę zawierały mniej tłuszczu;
- jak najczęstsze stosowanie wywarów warzywnych – wywary mięsne (szczególnie te z tłustych kawałków mięsa) dostarczają tłuszczów nasyconych, które w zdrowej diecie należy limitować; zupy warto przygotowywać na wywarach warzywnych i po ugotowaniu dodawać do nich oleje roślinne, oliwę lub posypywać orzechami, pestkami, nasionami (zawierają one tłuszcze nienasycone);
- dodatek pełnoziarnistych produktów zbożowych – brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu i kasz zamiast produktów oczyszczonych; zagęszczają one zupę, sprawiają, że jest bardziej pożywna i są źródłem energii dla organizmu.
- gotowanie al dente – rozgotowane warzywa (głównie marchew, buraki, ziemniaki) oraz dodatki zbożowe (makarony, ryż, kasze) mają wyższy indeks glikemiczny, tzn. że powodują nagły wzrost poziomu cukru we krwi.
Jako największy posiłek w ciągu dnia, obiad jest ważnym elementem zdrowej diety. Warto pamiętać, że w jego przypadku istotna jest nie tylko wielkość porcji, ale przede wszystkim dobra jakość produktów, które trafiają na talerz.