Fot. Fotolia
„Cukier krzepi” – taki slogan na potrzeby Związku Cukrowników stworzył w latach 30. XX wieku Melchior Wańkowicz. Dziś wiadomo już, że cukier powinno się raczej nazywać „białą śmiercią”. Jego nadmierne spożycie sprzyja bowiem powstawaniu nadwagi i otyłości oraz wielu chorób, m.in. cukrzycy, zaburzeń gospodarki cholesterolowej czy próchnicy zębów.
Zalecenia spożycia cukru
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ilość cukrów w diecie wynosiła maksymalnie 10% całodziennego zapotrzebowanie energetycznego, co stanowi około 50 g, czyli 10 łyżeczek. Dodatkowo zachęca ona do ograniczenia ilości cukrów do 5% dziennej dawki kalorii, co odpowiada około 5-6 łyżeczkom cukrów (25 g) dla osoby dorosłej.
Polskie wytyczne wskazują na ograniczenie spożycia cukrów do 10-20%, w tym dodanych do 10%. Dla kobiety o zapotrzebowaniu 2000 kcal ilość ta wynosi około 50 g dziennie. Czym dokładnie są cukry i cukry dodane?
Przez termin „cukry” w dietetyce rozumie się jedno- i dwucukry występujące w żywności (m.in. glukozę, fruktozę, sacharozę, galaktozę, laktozę) oraz cukry dodane do produktów spożywczych przez producenta i podczas przygotowywania potraw (m.in. glukozę, fruktozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy i inne syropy, miód).
Do 25 g cukrów zalecanych przez Światową Organizację Zdrowia wliczają się więc nie tylko cukier dodany do potraw i napojów, ale również cukry zawarte w dżemach, miodzie, słodyczach, napojach, sokach owocowych, ketchupach, płatkach śniadaniowych, jogurtach czy serkach.
Wróg u bram
Wydawać by się mogło, że 6 łyżeczek cukru to duża porcja, którą spożyć wcale nie jest łatwo, szczególnie dla osoby, która nie słodzi kawy czy herbaty. Niestety produkty spożywcze przeładowane są cukrem w najróżniejszych postaciach, począwszy od dobrze znanego cukru z cukiernicy, poprzez fruktozę, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, na miodzie kończąc. Cukier często znaleźć można w produktach, w których wręcz nikt się go nie spodziewa, np. w ketchupie, sosach do makaronów, parówkach, warzywach w puszce, przyprawach typu magii, sosach sałatkowych czy musztardzie.
Bomby cukrowe
Do produktów o największej zawartości cukru należą:
Landrynki – 90 g/100 g, czyli 1 łyżeczka cukrów w 1 cukierku
Miód – 82 g/100 g, czyli 4 łyżeczki cukrów w 1 łyżce miodu
Syrop z agawy, syrop klonowy – 65-75 g/100 g, czyli 2 łyżeczki cukrów w 1 łyżce syropu
Żelki – 60 g/100 g, czyli 6 łyżeczek cukrów w garści żelek
Batony, czekolady, cukierki czekoladowe – 30-60 g/100 g, czyli 3-6 łyżeczek cukrów w średnim batoniku (50 g)
Dżemy – średnio 35 g/100 g, czyli 1 łyżeczka cukru w 1 łyżeczce dżemu
Płatki śniadaniowe (np. czekoladowe, cynamonowe) – średnio 25-35 g/100 g, czyli 1,5-2 łyżeczki cukrów w 6 łyżkach płatków (30 g)
Batony zbożowe musli - średnio 25-35 g/100 g, czyli 1,5-2 łyżeczki cukrów w batoniku (30 g)
Jogurty owocowe – średnio 14 g/100 g, czyli 4,5 łyżeczki cukrów w małym kubeczku (150 g)
Słodzone napoje – średnio 7-13 g/100 ml, czyli 5-9 łyżeczek cukrów w puszce 330 ml
Przecierowe soki marchwiowo-owocowe – średnio 12 g/100 ml, czyli 6 łyżeczek cukrów w szklance
Soki owocowe 100% - średnio 10 g/100 ml, czyli 5 łyżeczek cukrów w szklance
Wody smakowe – średnio 5 g /100 ml, czyli 2,5 łyżeczki cukru w szklance
Cukier niejedno ma imię
Cukier ukrywa się w produktach spożywczych pod wieloma nazwami. Warto czytać listę składników, aby sprawdzić, czy któryś z nich został do danego produktu dodany:
- cukier buraczany, brązowy, kokosowy, inwertowany, owocowy, palmowy, trzcinowy
- dekstroza, dekstryny
- fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, sacharoza, maltoza
- słód jęczmienny
- syrop z agawy, brzozowy, jęczmienny, klonowy, kukurydziany, ryżowy, słodowy, sorgowy, trzcinowy
- syrop glukozowo-fruktozowy, syrop fruktozowy
- zagęszczony sok owocowy
- melasa
- karmel
- miód.
Jak sprawdzić czy produkt zawiera cukier?
Informacja o zawartości cukru w produkcie podana jest na etykiecie produktu spożywczego. Od grudnia 2016r. producenci zobligowani są do podawania zawartości cukrów w tabeli wartości odżywczej. Informacja ta znajduje się w rubryce „Węglowodany, w tym cukry…”. Warto również czytać wykaz składników podany na etykiecie. Wymieniane są one w kolejności malejącej. Jeśli cukier znajduje się na początku listy, lepiej z takiego produktu zrezygnować.
Trudno jest całkowicie ustrzec się przed cukrem zawartym w produktach spożywczych. Można jednak starać się ograniczyć jest spożycie do minimum. Dokładne czytanie etykiet produktów spożywczych może to zadanie znacznie ułatwić.