Fot. Fotolia
Pierwszym skojarzeniem ze słowem „tłuszcz” jest często otyłość. Szeroki asortyment produktów light i 0% dostępnych na rynku upewnia tylko w przekonaniu, że trzeba wyrzec się tłuszczu, aby schudnąć i zachować zdrowie. Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna. Bez tłuszczu organizm człowieka nie może ani prawidłowo funkcjonować, ani efektywnie spalać tkanki tłuszczowej.
Rola tłuszczów
Tłuszcz spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim jest on skoncentrowanym źródłem energii. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów zaledwie 4 kcal. Tkanka tłuszczowa podskórna stanowi również materiał zapasowy organizmu, zaś ta zlokalizowana wokół narządów chroni je przed urazami mechanicznymi. Tłuszcz buduje błony komórkowe oraz wchodzi w skład płynów ustrojowych i niektórych hormonów (m.in. hormonów płciowych). Dodatkowo ułatwia przełykanie i poprawia walory smakowe potraw. Niektóre witaminy (wit. A, D, E, K) nie mogłyby być efektywnie wchłaniane, gdyby nie obecność tłuszczu, w którym się rozpuszczają.
Budowa tłuszczów
Tłuszcze, nazywane czasem lipidami, zbudowane są z wodoru, tlenu oraz węgla (tłuszcze proste), ale mogą dodatkowo zawierać fosfor, azot lub siarkę (tłuszcze złożone). Tłuszcze występujące w żywności to mieszanina lipidów, której podstawowym składnikiem są triacyloglicerole. Triacyloglicerole składają się z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i alkoholu – glicerolu. Właściwości tłuszczu zależą przede wszystkim od długości łańcucha (ilości atomów węgla) oraz występowania wiązań podwójnych.
Ważny ze względów żywieniowych jest podział tłuszczów na kwasy tłuszczowe nasycone (nie posiadają wiązań podwójnych w łańcuchu), jednonienasycone (jedno wiązanie podwójne) oraz wielonienasycone (przynajmniej dwa wiązania podwójne).
Zapotrzebowanie na tłuszcze
W diecie dorosłego człowieka tłuszcze powinny stanowić 20 – 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Zakładając, że udział tłuszczów w diecie kobiety o masie 60 kg i zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal wynosi 30%, należy 30% pomnożyć przez 2000 kcal, co daje 600 kcal pochodzących z tłuszczów. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal. Należy więc 600 kcal podzielić przez 9. Otrzymany wynik, czyli 67 g to dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze.
W celu zapobiegania chorobom układu krążenia, spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być tak niskie, jak to możliwe przy założeniu, że dieta jest odpowiednio zbilansowana.
Tłuszcze nasycone
Kwasy tłuszczowe nasycone (np. palmitynowy, stearynowy, laurynowy) występują w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. mięso, mleko, smalec, masło). Ich duże ilości znaleźć można też w oleju kokosowym i palmowym.
Kwasy nasycone spożywane w zbyt dużych ilościach mogą powodować wzrost poziomu cholesterolu oraz rozwój miażdżycy. Dodatkowo zwiększają one ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak jelita grubego, piersi czy prostaty.
Tłuszcze nienasycone
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (np. oleinowy) pomagają obniżyć poziom cholesterolu oraz regulować poziom cukru we krwi. Dobrym źródłem kwasu oleinowego jest oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone zaliczane są do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Oznacza to, że nie są produkowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Wyróżnia się tłuszcze wielonienasycone z rodziny omega-3 oraz omega-6 .
Do kwasów omega-3 (nazwa pochodzi od ostatniego wiązania podwójnego, które znajduje się przy trzecim od końca atomie węgla) zaliczany kwas alfa-linolenowy, kwas EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy). Kwasy EPA i DHA znaleźć można przede wszystkim w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź, sardynka), owocach morza oraz algach, natomiast kwas alfa-linolenowy występuje w oleju lnianym i siemieniu lnianym, oleju rzepakowym oraz sojowym.
Źródłem kwasów omega-6 jest natomiast olej krokoszowy, słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron.
Ważne tłuszcze nienasycone
Zamiana tłuszczów nasyconych na nienasycone w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Tłuszcze nienasycone pomagają bowiem obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi oraz podwyższać poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Co więcej, budują błony komórkowe, wchodzą w skład biologicznie czynnych związków (m.in. eikozanoidów), biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi, działają przeciwzapalnie i zmniejszają ryzyko nowotworów.
Uwaga na tłuszcze trans
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą występować w dwóch konfiguracjach przestrzennych – cis i trans. Tłuszcze typu trans powstają podczas utwardzania olejów roślinnych. Jest to proces mający na celu zmianę konsystencji z ciekłej na stałą.
Tłuszcze trans podwyższają poziom „złego” cholesterolu LDL i obniżają poziom „dobrego” cholesterolu HDL. W największej ilości występują one w margarynach twardych, wyrobach cukierniczych, produktach typu fast food oraz instant.
Tłuszcze są ważnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Nie należy więc pomijać ich w całodziennym jadłospisie. Warto jednak opierać swoje menu na tłuszczach nienasyconych, których we współczesnej diecie Polaków bardzo brakuje.