Fot. Fotolia
Samodzielne przygotowywanie posiłków daje pewność, że potrawy będą składać się z wartościowych i dobrych jakościowo składników. Jeśli chcesz, aby twoja dieta była zdrowa, musisz zwracać uwagę również na techniki kulinarne. Nie wszystkie sprzyjają zdrowiu i szczupłej sylwetce.
Najzdrowsze techniki przygotowywania potraw
Gotowanie w wodzie i na parze – nie wymaga dodawania tłuszczu, a więc nie zwiększa kaloryczności potraw. Gotowanie na parze zachowuje dodatkowo więcej witamin i minerałów wewnątrz produktu, ponieważ nie przechodzą one do roztworu (wody). Potrawy przygotowywane techniką gotowania są lekkostrawne, a dzięki stosunkowo niskiej temperaturze obróbki nie zawierają szkodliwych substancji powstających pod wpływem bardzo wysokim temperatur (np. akrylamidu).
Blanszowanie – polega na krótkotrwałym (1-4 minuty) obgotowywaniu niektórych produktów we wrzątku, a następnie zahartowaniu ich zimną wodą. Dzięki temu zachowują one chrupkość, a jednocześnie nie tracą dużych ilości witamin czy minerałów. Blanszowaniu warto poddawać np. brokuły, które krótko gotowane, zachowują swoje właściwości przeciwnowotworowe.
Pieczenie w rękawie – ten rodzaj obróbki termicznej również nie wymaga dodatku tłuszczu, dzięki czemu potrawy są lekkostrawne i nie zwiększa się ich wartość kaloryczna. Szczelne zamknięcie rękawa sprawia, że potrawy są dodatkowo soczyste, a dosyć krótki czas pieczenia zmniejsza straty witamin i minerałów.
Duszenie - polega na długotrwałym gotowaniu produktów w małej ilości wody z dodatkiem tłuszczu. Najzdrowsze jest duszenie bez wcześniejszego obsmażania potrawy. Najlepiej jest dusić potrawy pod przykryciem, co skraca czas obróbki i zmniejsza straty witamin. Potrawy przygotowywane tą metodą są lekkostrawne.
Smażenie na patelni grillowej – nie wymaga ono dodatku tłuszczu i jest dość szybką metodą przygotowywania potraw. Technika ta sprawdza się do przygotowywania mięs, ryb oraz warzyw.
Jak ograniczać straty składników pokarmowych w trakcie gotowania?
- Chroń owoce, warzywa i oleje roślinne przed dostępem światła i tlenu, aby zapobiec utlenianiu się witamin;
- Myj warzywa i owoce przed obieraniem, aby zminimalizować straty witamin i minerałów, które są większe podczas płukania już obranych produktów;
- Staraj się obierać warzywa i owoce bardzo cienko, ponieważ tuż pod skórką znajduje się najwięcej składników odżywczych; jeśli to możliwe – jedz warzywa i owoce ze skórką;
- Szybko płucz obrane warzywa i owoce oraz nie przetrzymuj ich w wodzie – wiele witamin i minerałów przechodzi wtedy do roztworu;
- Rozdrabniaj warzywa i owoce bezpośrednio przed obróbką – pokrojone warzywa i owoce tracą więcej wartości odżywczych;
- Spożywaj sałatki i surówki zaraz po przygotowaniu – zawierają one wtedy najwięcej wartości odżywczych;
- Gotowanie zaczynaj zawsze od wrzącej wody – omijasz w ten sposób zakres temperatur optymalny dla enzymów rozkładających składniki odżywcze;
- Nie rozgotowuj – produkty krócej gotowane zawierają więcej witamin i minerałów; staraj się gotować al dente;
- Chroń witaminę C – w tym celu do surówek warzywnych jak najszybciej dodawaj substancje zespalające (np. jogurt lub olej), które chronią rozdrobnione warzywa przed dostępem tlenu;
- Wybieraj produkty świeże, dobrej jakości, bez oznak pleśni czy zepsucia.
Warto pamiętać o tym, że każdy z etapów obróbki produktów spożywczych (mycie, obieranie, moczenie, długie gotowanie, smażenie) powoduje straty witamin i minerałów. Warto zatem jak najczęściej sięgać po świeże i nieprzetworzone produkty.