Fot. Fotolia
Ciało dorosłego człowieka składa się w około 60% z wody. Jej odsetek w organizmie jest największy u noworodków (ok. 74%) oraz małych dzieci i spada wraz z wiekiem, aby osiągnąć pułap poniżej 50% po 50. roku życia.
Woda jest głównym składnikiem naszego organizmu. Stanowi ona środowisko dla wszystkich procesów życiowych, jest głównym rozpuszczalnikiem wielu substancji w naszym ciele, transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii, reguluje temperaturę organizmu, bierze udział w procesie trawienia oraz wchłaniania składników odżywczych. Woda jest niezastąpiona. Jesteśmy w stanie przeżyć bez niej zaledwie kilka dni.
Bilans wodny organizmu
Każdego dnia tracimy wodę różnymi drogami: wraz z potem (ok. 450 ml), moczem i kałem (ok. 1700 ml) oraz podczas oddychania (ok. 350 ml). Wartości te mogą ulegać zmianom pod wpływem temperatury otoczenia, wysiłku fizycznego, gorączki, wymiotów czy biegunki. Nasz organizm nie posiada rezerw wody na wypadek odwodnienia, dlatego musimy uzupełniać te straty na bieżąco. Przeciętnie powinniśmy więc minimum 1500 ml wody wraz z płynami, 700 ml z pożywieniem, zaś pozostałe 300 ml to woda metaboliczna, która powstaje w naszym organizmie.
Zapotrzebowanie na wodę
Ilość wody, która jest potrzebna naszemu organizmowi zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność fizyczna, temperatura otoczenia, stan fizjologiczny (ciąża, okres karmienia piersią). Zapotrzebowanie na wodę jest więc sprawą niezwykle indywidualną. Istnieje jednak kilka sposobów, aby określić, ile wody powinniśmy wypijać każdego dnia.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby spożycie wody kształtowało się na poziomie 30 ml/kg masy ciała. Zgodnie z tym wzorem, osoba o masie 70 kg powinna wypijać 2100 ml wody w ciągu dnia.
Innym sposobem jest zastosowanie zasady, że na 1 spożytą kcal powinien przypadać 1 ml wypitej wody. Zatem zapotrzebowanie na wodę osoby, która spożywa dziennie 2000 kcal wynosi około 2L.
Normy określające wystarczające spożycie wody (zawartej w napojach, jak i w pożywieniu) znaleźć możemy również w „Normach żywienia dla populacji polskiej” przygotowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie.
Grupa | Woda (w litrach/dzień) |
Dzieci 1-3 lat | 1,25 L |
Dzieci 4-6 lat | 1,6 L |
Dzieci 7-9 lat | 1,75 L |
Chłopcy 10-18 lat | 2,1 – 2,5 L |
Dziewczęta 10-18 lat | 1,9 – 2,0 L |
Mężczyźni | 2,5 L |
Kobiety | 2,0 L |
Co pić?
Najlepszym płynem do zaspokajania pragnienia jest woda. Nie zawiera ona kalorii ani cukru, ma neutralny smak i jest łatwo dostępna. Zapotrzebowanie na wodę można również częściowo pokrywać pijąc soki warzywne, niesłodzone herbaty ziołowe lub owocowe.
Soki i napoje, nawet jeśli powstały wyłącznie z owoców, zawierają cukry proste, które w nadmiarze mogą powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej, wzrost masy ciała czy powstanie próchnicy.
Kiedy i jak pić?
Logicznym rozwiązaniem byłoby picie wody w momencie, kiedy poczujemy pragnienie. Niestety nie jest ono najlepszym wskaźnikiem nawodnienia organizmu. Uczucie pragnienia pojawia się bowiem z opóźnieniem, kiedy organizm jest już lekko odwodniony. Najkorzystniej jest więc pić wodę w taki sposób, aby nie dopuścić do pojawienia się uczucia pragnienia. Najlepiej małymi łykamy, w ciągu całego dnia. Pozwoli to naszemu organizmowi wykorzystać większość wody, którą mu dostarczymy.
Skutki odwodnienia
Zbyt mała ilość wypijanych płynów lub zwiększone jej wydalania może prowadzić do odwodnienia. Jest to stan, w którym spada wydolność naszego organizmu. Odwodnienie na poziomie 1,5 -2% powoduje pojawienie się uczucia pragnienia. Utrata 4% wody skutkuje suchością w jamie ustnej, osłabieniem mięśni, sennością, apatią i zaburzeniami koncentracji. Deficyt 10% wody jest już niebezpieczny dla zdrowia i życia.
Odpowiednie nawodnienie organizmu sprzyja nie tylko zachowaniu zdrowia, ale również dobremu samopoczuciu, wydajnej pracy oraz polepszonej koncentracji. Zadbajmy więc o odpowiednią podaż płynów, a nasze ciała zrewanżują nam się po wielokroć.